Kolik hodin by měl gentleman spát?
Průměrná délka spánku pro dospělého je skutečně přibližně toto.
Mnoho lidí ale potřebuje více či méně spánku, aby se dostatečně vyspali a cítili se dobře. Individuální potřeby spánku závisí na věku člověka, genetických vlastnostech, fyzické aktivitě a kvalitě spánku. Řeknu vám, kolik spánku potřebujete, abyste byli zdraví, co může narušovat normální spánek a v jakých případech byste se měli poradit s lékařem.
SPOLEČENSTVÍ
Chcete zavést dobrý zvyk?
Připojte se k realitě o zdravém životním stylu a podělte se o své pokroky – zvýšíte tím své šance na úspěch
Kolik spánku potřebujete
National Sleep Foundation doporučuje, aby zdraví dospělí potřebovali v průměru sedm až devět hodin spánku za noc. Potřeby některých lidí mohou přesahovat tento rozsah – a to je normální, pokud se člověk cítí dobře odpočatý a ve střehu. Nedostatek nebo nadbytek spánku, zejména neustálý spánek, však může být škodlivý.
Důsledky nedostatku spánku. Dostatek spánku je pro udržení zdraví stejně důležitý jako dobré jídlo a cvičení. Například během spánku je vrchol produkce hormonů:
- Melatonin, který je potřebný pro hluboký a klidný spánek a pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy, tedy vnitřní hodiny těla.
- Somatotropní hormon je růstový hormon, zvláště důležitý pro normální vývoj dětí. Tento hormon mimo jiné ovlivňuje metabolismus, takže pokud nemáte dostatek spánku, může být těžké zhubnout.
- Leptin je hormon tukové tkáně, který pomáhá kontrolovat chuť k jídlu.
Nedostatek spánku je spojován nejen se zvýšeným rizikem nadváhy a obezity, ale také s rozvojem cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a deprese.
Dostatek spánku je navíc důležitý pro normální činnost mozku, schopnost soustředit se, jasně myslet a dobře si pamatovat. Během spánku mozek třídí informace, které přijímá, a přenáší to, co se nedávno naučil, do dlouhodobé paměti.
Důsledky nadměrného spánku. Příliš mnoho spánku může být také škodlivé: Pokud pravidelně spíte příliš mnoho, je pravděpodobnější, že budete mít problémy s pamětí, zhoršení kognitivních funkcí a bolesti hlavy. Některé studie spojují dlouhý spánek se zvýšeným rizikem deprese, ale v tomto případě je to pravděpodobně spíše symptom než příčina.
Co určuje, kolik spánku člověk potřebuje?
Někteří lidé potřebují méně než šest hodin spánku, zatímco jiní mohou potřebovat 10 hodin, aby se cítili dobře. Například podle Americké akademie spánkové medicíny a společnosti pro výzkum spánku mladí dospělí, lidé zotavující se ze spánkové deprivace a lidé s chronickými nemocemi obvykle spí více než devět hodin v noci. Také těhotné ženy mohou mít zvýšenou potřebu spánku.
Jak se spánek mění s věkem. Věk má největší vliv na množství spánku, které potřebujete.
Doporučená dávka spánku pro různé věkové kategorie
| Věk | Množství spánku, hodiny |
|---|---|
| Novorozenci (0-3 měsíce) | 14-17 |
| Kojenci (4–11 měsíců) | 12-15 |
| Batolata (1-2 roky) | 11-14 |
| Předškoláci (3-5 let) | 10-13 |
| Děti ve věku základní a střední školy (6-13 let) | 9-11 |
| Teenageři (14-17 let) | 8-10 |
| Mladí lidé (18-25 let) | 7-9 |
| Dospělí (26-64 let) | 7-9 |
| Starší lidé (nad 65 let) | 7-8 |
Doporučená dávka spánku pro různé věkové kategorie
| Věk | Množství spánku, hodiny |
| Novorozenci (0-3 měsíce) | 14-17 |
| Kojenci (4–11 měsíců) | 12-15 |
| Batolata (1-2 roky) | 11-14 |
| Předškoláci (3-5 let) | 10-13 |
| Děti ve věku základní a střední školy (6-13 let) | 9-11 |
| Teenageři (14-17 let) | 8-10 |
| Mladí lidé (18-25 let) | 7-9 |
| Dospělí (26-64 let) | 7-9 |
| Starší lidé (nad 65 let) | 7-8 |
Děti a dospívající potřebují více spánku kvůli aktivnímu růstu. Ve snu jsou všechny části mozku restartovány, přijaté informace jsou analyzovány, tříděny, přeneseny do dlouhodobé paměti a vymazány. Pamatování informací a schopnost učení tedy přímo závisí na kvalitě spánku a děti, které jsou neustále v procesu učení, potřebují více času, aby se dostatečně vyspaly.
Starší lidé, navzdory přesvědčení, že potřebují méně spánku, by normálně měli spát téměř stejně jako mladší lidé. Ale jejich spánek je často povrchnější a přerušovaný během dne často dřímají, ale tyto minuty nezapočítávají do celkového množství spánku.
Jak genetika ovlivňuje potřebu spánku. Lidé s některými genetickými variantami spí pouze 4 až 6,5 hodiny. Během této doby mají dostatek spánku a bez negativních následků na zdraví nebo pohodu.
Úroveň fyzické aktivity. Pravidelná fyzická aktivita vede k většímu spánku – i když je to jen půl hodiny denně. Proto somnologové doporučují v prvních fázích léčby nespavosti fyzické cvičení. Těsně před spaním byste ale neměli intenzivně cvičit: bude těžší usnout.
Nahromaděný spánkový deficit. Asi polovina lidí v Rusku má ve všední dny nedostatek spánku. Ti, kteří mají chronický nedostatek spánku, potřebují spát déle, aby se zotavili. Jedna z mála studií na toto téma navíc ukázala, že budete muset spát čtyři dny, abyste se vzpamatovali z hodiny ztraceného spánku. Snaha dohnat ztracený čas o víkendu tak nemůže nahradit pravidelný, kvalitní a dostatečný spánek.