Jaká zelenina a ovoce obsahují železo: 6 hlavních zdrojů
Nedostatek železa vede k anémii a dalším problémům, proto byste měli do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na železo. Jaké potraviny obsahují železo a je dobré ho mít nadbytek?
Autoři a odborníci
Elvíra Beleva
Expert Health Mail
Ilja Čikunov
Autor Health Mail
Železo je základem hemoglobinu, který přenáší kyslík v těle. Jeho nedostatek je zdraví škodlivý, proto je důležité vědět, které potraviny železo obsahují. Uvažujme, kde se vyskytuje, k čemu vede jeho nedostatek či přebytek a co radí odborníci.
Co je železo a proč ho tělo potřebuje?
Železo je 26. prvek periodické tabulky, účastní se redoxních reakcí nezbytných pro energetický metabolismus v těle. Tato vlastnost však může vést ke vzniku škodlivých volných radikálů. V těle je železo chemicky vázáno: většina se ho nachází v proteinových komplexech hemu, hemoglobinu a myoglobinu, které přenášejí kyslík. Proto je železo nezbytným stopovým prvkem pro zdraví.
Další funkce železa:
- přenos elektronů;
- ochrana proti peroxidům;
- udržování imunitního systému;
- syntéza RNA, DNA;
- syntéza proteinů a enzymů.
Druhy železa
Potraviny jsou rozděleny do dvou hlavních kategorií podle typu železa, které obsahují, které je klasifikováno jako hemové a nehemové. Každý typ se liší původem a stravitelností mikroprvku. Jíst různé zdroje železa je důležité pro udržení zdraví, zvláště pro ty, kteří se více spoléhají na rostlinnou stravu.
Heme
Hemové železo se nachází v živočišných produktech. Nejlépe se vstřebává tělem – 20 % přijatého. Mezi hlavní zdroje patří červené maso, drůbež, mořské plody a ryby. Vitamin C (kyselina askorbová) a živočišná tkáň zlepšují dostupnost železa, vápník naopak zhoršuje. Proto je vhodné kombinovat potraviny živočišného původu s rostlinnými potravinami s obsahem vitamínu C.
Nehemová
Rostlinné potraviny obsahují nehemové železo, které se vstřebává pětkrát méně účinně. Mezi zdroje železa patří luštěniny, ořechy a semena, celozrnné výrobky, zelenina a sušené ovoce. Rostliny obsahují polyfenoly, fytové a šťavelové kyseliny – zhoršují biologickou dostupnost železa.
Seznam potravin bohatých na železo
Zvažte množství železa v každodenním jídle. Důležité je, že hemové železo z většiny živočišných zdrojů se obecně lépe vstřebává než z rostlinných zdrojů. Aby se zabránilo anémii, mnoho produktů na regálech supermarketů je obohaceno železem: mouka v pečivu a těstovinách, snídaňové cereálie atd. (1–4)
Maso a drůbež
Maso a drůbež jsou nejbohatší na hemové železo. Jeho obsah ale závisí na původu masa a způsobu zpracování.
| Produkt, 100 g | Vstřebatelné železo, mg |
| Paštika z konzervovaných jater | 11 |
| Hovězí svíčková | 2,8 |
| Vařené mleté hovězí maso | 4,8 |
| Vepřová játra | 4 |
| Pečená jehněčí kýta | 3,8 |
| Smažená vepřová kotleta | 1,8 |
| Smažená slanina | 1,8 |
| Vepřové klobásy | 1,6 |
| Dušené hovězí játra | 1,3 |
| Smažená kuřecí prsa | 0,6 |
| Libové mleté hovězí pečené | 0,6 |
| Kuře bez kůže, smažené červené maso | 0,3 |
| Kuře bez kůže, smažené bílé maso | 0,2 |
| Pečené libové vepřové maso | 0,2 |
Mořské plody
Mořské plody jsou méně cenným zdrojem hemového železa než maso. Některé tropické ryby ho ale mají poměrně hodně (5).
| Produkt, 100 g | Vstřebatelné železo, mg |
| Žlutobílý kanic | 5,7 |
| Smažená makrela | 3,2 |
| Dussumieria obecná | 2,8 |
| Ústřice | 2,6 |
| Dorab | 2,3 |
| Grilovaná tilapie | 1,4 |
| Korýši v průměru | 1,2 |
| Pečená treska | 0,9 |
| Grilovaný losos | 0,6 |
| Vařené krevety | 0,6 |
| Losos, konzervovaný s kostí | 0,2 |
Fazole
Luštěniny jsou pro vegetariány dobrým zdrojem bílkovin. V tomto ohledu se vyrovnají masu, ale dostupnost železa je výrazně horší.
| produkt | Vstřebatelné železo, mg |
| Vařené sójové boby, 100 g | 2 |
| Syrové arašídy, 100 g | 1,8 |
| Vařená cizrna, 100 g | 1,1 |
| Sójové boby, ½ šálku | 0,14 |
| Červené fazole, vařené, ½ šálku | 0,1 |
| Lima fazole, vařené, ½ šálku | 0,1 |
| Zelené fazolky, vařené, ½ šálku | 0,02 |
Ovoce a bobule
Bobule a ovoce mají nízký obsah železa. Obsahují však vitamín C, který zlepšuje vstřebávání mikroelementu.
| produkt | Vstřebatelné železo, mg |
| Syrové datle, 100 g | 8,4 |
| Švestková šťáva, ¾ šálku | 0,1 |
| Sušené švestky (švestky), 5 ks. | 0,04 |
| ¼ šálku rozinek bez pecek | 0,03 |
| Meruňky, sušené, 3 ks. | 0,02 |
| Hrozny, ½ šálku | Skladby |
| Brusinková šťáva, ¾ šálku | Skladby |
Zelenina a zelenina
Zelenina a zelenina se z hlediska železa chovají podobně jako ovoce a bobule. Špenát obsahuje maximální množství tohoto mikroprvku.
| produkt | Vstřebatelné železo, mg |
| Špenát syrový, 100 g | 1,1 |
| Brokolice vařená, 100 g | 0,3 |
| Špenát, vařený, ½ šálku | 0,1 |
| Cuketa, vařená, ½ šálku | Skladby |
Obiloviny a obiloviny
Obiloviny obsahují velmi málo železa. Některé obilné produkty jsou při výrobě obohaceny o mikroprvky.
| Výrobek 100 g | Vstřebatelné železo, mg |
| pohanka | 7-8 |
| Čočka, 100 g | 0,3 |
| Vařené jáhly, 100 g | 0,2 |
| Vařené kukuřičné krupice, 100 g | 0,2 |
| Ovesné vločky, 100 g | 0,2 |
| Žito, 100 g | 0,2 |
| Preclíky, 100 g | 0,15 |
| Pšeničné otruby, ½ šálku | 0,1 |
| Kukuřice, 100 g | 0,1 |
| Obohacená rýže, vařená, ½ šálku | 0,06 |
| Celozrnný chléb, 1 krajíc | 0,04 |
| Bílý chléb z obohacené rafinované mouky, 1 krajíc | 0,04 |
| Obyčejná rýže, vařená, ½ šálku | Skladby |
Mlékárna
Mléko obsahuje určité množství železa, ale jeho biologická dostupnost je poměrně vysoká.
| Produkt, 100 g | Vstřebatelné železo, mg |
| Kozí mléko | 0,02 |
| Jogurt | 0,02 |
| Kravské mléko (2% tuku) | 0,01 |
Ostatní výrobky
Z ostatních potravin má nejvíce železa tofu a nejméně slepičí vaječný bílek.
| produkt | Vstřebatelné železo, mg |
| Tofu, 100 g | 1 |
| Smažené vajíčka | 3,8 |
| Jádra dýňových semínek, 100 g | 0,6 |
| Černá melasa (melasa), 1 polévková lžíce. l. | 0,1 |
| Arašídové máslo, 100 g | 0,08 |
| Vejce, velké, 1 ks. | 0,04 |
| Vaječný bílek, 1 ks. | Skladby |
Denní příjem železa pro dospělé a děti
Množství železa, které člověk potřebuje, závisí na vlastnostech těla a věku. Těhotné ženy a rostoucí děti to potřebují více. Níže jsou uvedeny normy pro různé skupiny v mg/den (3, 6).
| Ženy s menstruací | 8,1-18 |
| Ženy během těhotenství | 27 |
| Ženy s amenoreou | 8 |
| Muži a chlapci 9–13 let | 8 |
| Teenageři obou pohlaví ve věku 14–18 let | 11-15 |
| Dospívající dívky 11-13 let | 8-14,8 |
| Děti 4-8 roky | 10 |
| Děti 1–3 roky | 7 |
| Kojenci 7–12 měsíců | 11 |
| Kojenci do 6 měsíců. (z mateřského mléka) | 0,27 |
| Starší lidé | индивидуально |
Příznaky nedostatku železa
Nedostatek železa je velmi častý – dvě třetiny dětí a žen ve fertilním věku celosvětově trpí anémií z nedostatku železa. Nedostatek vedoucí k anémii postihuje ~25 % kojenců a mužů a až 40 % žen (3).
Anémie se rozvíjí, když není dostatek železa k produkci bílkoviny v červených krvinkách odpovědné za transport kyslíku v těle – hemoglobinu. Příznaky nedostatku železa (2):
- anémie;
- bledost a suchost pokožky;
- špatně tvarované, vytočené nehty, lámavé vlasy;
- únava, slabost, nedostatek energie;
- ztráta chuti k jídlu;
- neschopnost udržet teplo v chladném počasí;
- potíže s učením, zhoršení paměti a koncentrace;
- narušení duševního a motorického vývoje;
- zánět sliznice dutiny ústní;
- zvýšená náchylnost k infekcím;
- snížená výkonnost, únava, svalové křeče u sportovců
- zvýšené riziko předčasného porodu a nízká porodní hmotnost u těhotných žen.
Důsledky přebytku železa
Nadbytek železa není o nic méně nebezpečný než jeho nedostatek (2). Pokud je jeho hladina příliš vysoká, mohou se objevit bolesti břicha, nevolnost a zvracení. U dětí může předávkování léky obsahujícími železo způsobit otravu a smrt. Nadbytek železa vyvolává rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, cirhózy, cukrovky a rakoviny. Příznaky nadbytku železa, které vyžadují lékařskou péči:
- podráždění gastrointestinálního traktu;
- zvětšení jater a nepohodlí způsobené tím;
- pigmentace, zežloutnutí kůže, očí, jazyka, patra, sliznice dutiny ústní;
- svědění;
- pomalý růst a přírůstek hmotnosti u dětí;
- rychlá ztráta hmotnosti;
- porucha srdečního rytmu;
- únava, únava.
Rozpoznání příznaků a vyhledání lékařské pomoci je mimořádně důležité ve specifických případech otravy železem:
- hemochromatóza je závažné genetické onemocnění, kdy tělo absorbuje příliš mnoho železa z potravy;
- Časté krevní transfuze způsobují přetížení železem v důsledku hemoglobinu v krvi dárce.
Doporučení lékaře pro konzumaci potravin bohatých na železo
Aby se železo lépe vstřebávalo, radí gastroenteroložka a nutriční terapeutka Elvira Beleva City Clinical Hospital č. 5 v Ufě následující rady:
„Vitamin C výrazně zlepšuje vstřebávání nehemového železa, proto se doporučuje konzumovat rostlinné zdroje železa spolu s potravinami bohatými na vitamín C: papriky, citrusové plody, bobule, kiwi, rajčata a brokolice.
Čaj, káva a mléko mohou narušit vstřebávání železa. Nedoporučuje se je pít hodinu před nebo po jídlech obsahujících zdroje železa. Nejlepší je konzumovat oba druhy železa: hemové i nehemové. Myslete na to při tvarování talíře. Ve stravě by mělo být zastoupeno maso a listová zelenina, obiloviny. Můžete přidat hrst semínek.
Je nutné dodržovat vyváženou stravu. Je důležité si pamatovat, že váš lékař by měl učinit konečná doporučení na základě vašeho individuálního zdravotního stavu.“
Tabulka potravin s vysokým obsahem železa: 10 nejlepších zdrojů
Při výběru produktu se železem není důležité množství samotného stopového prvku, ale to, jaké množství se ho vstřebá při trávení. Níže uvádíme 10 nejlepších zdrojů železa a dalších živin. Některé z nich však obsahují i škodlivé složky.
| Název produktu | Celkový/stravitelný obsah železa, mg | Další prospěšné látky |
| Paštika z konzervovaných jater | 55 / 11 | Bílkoviny, vitamíny B, vitamín A, zinek, měď, kyselina listová, selen, fosfor, omega-3 mastné kyseliny; škodlivé – sůl, konzervanty, barviva a tuky |
| Hovězí svíčková | 29 / 5,8 | Bílkoviny, vitamíny B, zinek, fosfor, hořčík, draslík, selen, vitamín D, vitamín K |
| Žlutobílý kanic | 28,5 / 5,7 | Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen |
| Vařené mleté hovězí maso | 24 / 4,8 | Bílkoviny, vitamíny skupiny B, zinek, fosfor, hořčík, draslík, selen |
| Vepřová játra | 20 / 4 | Bílkoviny, vitamíny B, vitamín A, zinek, měď, kyselina listová, selen, fosfor |
| Pečená jehněčí kýta | 19 / 3,8 | Bílkoviny, vitamíny B, zinek, fosfor, hořčík, draslík, selen; škodlivé – nasycené tuky, cholesterol, karcinogeny, sůl |
| Smažená makrela | 16 / 3,2 | Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen; škodlivé – nasycené tuky, cholesterol, sůl, karcinogeny |
| Dussumieria obecná | 14,2 / 2,8 | Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen |
| Ústřice | 13 / 2,6 | Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen, měď |
| Dorab | 11,5 / 2,3 | Bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B, vitamín D, vitamín A, zinek, hořčík, draslík, fosfor, selen |
Seznam zdrojů:
1. Duyff, R. L. Kompletní průvodce potravinami a výživou americké dietetické asociace. Wiley, NJ, 2006, s. 97-107.
2. Zimmermann, M., Burgerstein, L. Burgersteinova příručka výživy. Mikronutrienty v prevenci a terapii nemocí., Stuttgart: Thieme, 2001. S. 65-69.
3. Encyklopedie lidské výživy: Svazek 1. Elsevier, 2023. S. 282-291.
4. Balehegn, M., Laborde, JEA, McKune, SL, Adesogan, AT Význam masa pro kognitivní vývoj. Biologie masa a svalů. 2023. Sv. 13040, str. 1-20.
5. Jayasekara, C., Mendis, E., Kim, SK Mořské plody v lidské stravě pro lepší výživu a zdraví. Encyklopedie mořské biotechnologie. 2020. S. 2939-2959.
6. Partridge, S. R. Aktuální dietní rady a výzvy pro dospívající. Britský lékařský bulletin. 2020. Sv. 135, č. 1, str. 28-37.