Jak se vyhnout překyselení svalů?

Kyselina mléčná je vedlejším produktem intenzivního cvičení, které způsobuje pocit pálení ve svalech.
Nahromadění kyseliny mléčné ve svalech může způsobit bolestivost během cvičení, ale nebude přispívat k bolestivosti svalů po cvičení.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, kyselina mléčná nezpůsobuje bolesti svalů po intenzivním tréninku. Je však zodpovědný za pocit pálení, který při cvičení zažíváte.
Zde je to, co potřebujete vědět o hromadění kyseliny mléčné ve svalech a jak ji snížit.

Co je kyselina mléčná?
Během vysoce intenzivního cvičení vaše tělo produkuje vedlejší produkt nazývaný kyselina mléčná nebo laktát.

Zde je několik příkladů vysoce intenzivního cvičení, které produkuje kyselinu mléčnou:

• Sprint
• Posilování
• Trénink agility

Co způsobuje hromadění kyseliny mléčné?

Když intenzivně cvičíte, vaše tělo prochází mnoha biochemickými procesy, které vás udržují v energii. Typicky tělo produkuje energii aerobním dýcháním, procesem, při kterém kyslík přeměňuje potravu na palivo.

Když však intenzivně cvičíte, vaše svaly vyžadují více kyslíku, než můžete vdechnout. Svaly se tak začnou spoléhat na anaerobní dýchání, proces výroby energie, který nevyžaduje kyslík. Vedlejším produktem tohoto procesu je kyselina mléčná.

To je opravdu dobrá věc, protože laktát může působit jako nárazník a snižovat kyselost ve svalech.
Když se kyselina mléčná hromadí ve svalech, dochází k pocitu pálení. Obvykle to pocítíte uprostřed a na konci tréninku, protože tehdy bude budování svalů největší. To se děje během delších a intenzivnějších tréninků, protože kyselina mléčná se produkuje rychleji, než ji vaše tělo dokáže vyloučit. Jakmile si odpočinete nebo snížíte intenzitu cvičení, hladina kyseliny mléčné se vrátí k normálu a pocit pálení zmizí.

Některým lidem však může hrozit vznik laktátové acidózy, což je stav, kdy se kyselina mléčná hromadí v krevním řečišti. Většina kyseliny mléčné putuje krevním řečištěm do jater, kde se odbourává, ale lidé s jaterními potížemi to při cvičení nedokážou tak efektivně.

Příznaky laktátové acidózy zahrnují:

Mezi další skupiny lidí s rizikem rozvoje laktátové acidózy patří lidé se stavy, které způsobují nízký krevní tlak a nedostatečný průtok kyslíku do tkání. To zahrnuje:

K léčbě laktátové acidózy byste měli okamžitě navštívit lékaře, protože váš lékař může určit, jak léčit základní příčinu.

Kyselina mléčná pro dlouhodobou svalovou bolest

Kyselina mléčná je často obviňována za bolestivost po tréninku, kdy je ve skutečnosti způsobena bolestí svalů s opožděným nástupem, která se objeví jeden až tři dny po cvičení. Bolest, kterou cítíte, je zánět způsobený normálním poškozením svalových vláken během tvrdého tréninku.

Akumulace kyseliny mléčné nezpůsobuje dlouhodobou bolestivost svalů, i když k akumulaci může dojít současně během stejného tréninku, což nakonec vede k dlouhodobé svalové bolestivosti.

Jak snížit hromadění kyseliny mléčné

Produkce kyseliny mléčné není zdraví škodlivá, ale může být nepohodlná. Zde je několik tipů, jak zabránit hromadění kyseliny mléčné a snížit nepohodlí během cvičení.

Dejte si pauzu: Pokud cvičíte s vysokou intenzitou, přestávky vám mohou pomoci vrátit kyslík do svalů a odbourat hromadění kyseliny mléčné. Tím se zmírní část bolesti. Abyste dobře dokončili cvičení, udělejte si několik krátkých přestávek, pokud začnete těžce dýchat nebo pocítíte silné pálení ve svalech.

Snižte intenzitu cvičení: Pokud cvičíte s nižší intenzitou, vaše tělo bude mít dostatek kyslíku k tomu, aby využívalo aerobní dýchání po celou dobu vašeho tréninku. To znamená, že se bude produkovat méně kyseliny mléčné. Některé příklady cvičení s nízkou intenzitou zahrnují rychlou chůzi, lehké běhání nebo jógu.

Kyselina mléčná je důležitým mechanismem, který pomáhá tělu získat více kyslíku během cvičení, ale její nadbytek vyvolává bolesti svalů a zhoršuje tonus. Promluvme si podrobněji o dualitě této kyseliny. Pojďme analyzovat mechanismus vzniku, důvody akumulace a způsoby eliminace.

Co je kyselina mléčná?

Kyselina mléčná je organická sloučenina, která vzniká v těle během metabolismu glukózy. Tvoří se ve svalech v reakci na intenzivní cvičení, kdy tělo nedostává dostatek kyslíku. Nejedná se pouze o produkt rozkladu, ale o důležitý prvek pro procesy zpracování energie a vytrvalosti v těle. Hlavní funkce kyseliny mléčné. Kyselina mléčná plní v těle mnoho funkcí. Naplňuje svaly energií, zejména v hypoxických podmínkách, kdy není dostatek kyslíku. Akumulace laktátu vám umožňuje udržovat anaerobní procesy a poskytuje dočasné „palivo“ svalům. To znamená, že zpočátku je kyselina mléčná bezpečná a dokonce pomáhá tělu vyrovnat se s fyzickou zátěží, ale to působí pozitivně jen do určité fáze. Kyselina mléčná v krvi. Hladiny kyseliny mléčné lze měřit. V klidu je přibližně 0,5-1 mmol/l, ale po intenzivní zátěži se může zvýšit až na 5-15 mmol/l. Nadměrné hromadění laktátu v krvi a svalech vede k laktátové acidóze, která způsobuje nepříjemné příznaky, jako je svalová slabost a únava. Příznaky laktátové acidózy zahrnují rychlý srdeční tep, bolest a pálení svalů, slabost a dušnost. Tento stav vyžaduje zvláštní pozornost, protože může naznačovat přetížení těla a nedostatek zdrojů pro obnovu. Často trénujeme do úmoru, kdy se pracovní váha každým tréninkem přelévá do nového rekordu. Podvědomě je tento přístup o úspěších a je nejpříjemnější zaznamenávat rychlý pokrok. Ne vždy s tím ale naše svaly souhlasí a čekají na dny půstu nebo posun vektoru zatížení.

Proces tvorby a odbourávání kyseliny mléčné

Již jsme zjistili, že kyselina mléčná má dobré úmysly, ale někdy nevedou k pozitivnímu výsledku. Podívejme se blíže na to, proč se tak děje. Metabolismus glukózy a oxidace svalů. Při hypoxii (nedostatku kyslíku) přecházejí svaly do anaerobního režimu, kdy pracujeme na síle spíše než na vytrvalost. To je hlavní mechanismus akumulace kyseliny mléčné. Hypoxie vede k tomu, že glukóza je odbourávána bez účasti kyslíku a laktát (kyselina mléčná) se hromadí ve svalové tkáni. Je důležité pochopit, že bolest nezpůsobuje samotná kyselina mléčná, ale její nadměrné hromadění a acidóza. Jak se kyselina mléčná eliminuje? Obvykle je kyselina mléčná rychle zpracovávána ledvinami a játry, které ji přeměňují na glukózu, vodu a oxid uhličitý. Někdy se však tento proces může zpozdit a je důležité tělu pomoci, “jak” si řekneme v dalším nadpisu.

Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů: základní metody

Kyselina mléčná je často pro sportovce a běžné lidi neznámý pojem. Skrývá se za symptomy, kterým čelíme každý den: bolest, únava, devastace. Jsme si jisti, že každého alespoň jednou napadlo, že kvalitní intenzivní trénink by měl být doprovázen bolestí svalů. Jinak se nemůžete ubránit pocitu, že jste to někde podělali. S následky kyseliny mléčné proto bojujeme jen zřídka, ale bojovat s nimi můžeme a měli bychom. Promluvme si podrobně o hlavních metodách.

Obecné metody

Spotřeba vody. Pití velkého množství vody pomáhá rychleji odstranit kyselinu mléčnou a vyhnout se dehydrataci, která zhoršuje překyselení svalů. Voda urychluje proces čištění krve, což vám umožní rychle odstranit odpadní látky. Strava. Vyvážené jídlo umožní tělu být ve stavu tónu: přebytek sacharidů a tuků může negativně ovlivnit množství laktátu, takže nezapomínejte na bílkoviny. Jeho nedostatek můžete kompenzovat pomocí sportovních doplňků, například pomocí proteinu. Neustálá fyzická aktivita a umírněnost. Pravidelný progresivní trénink pomáhá tělu adaptovat se na vyšší hladiny kyseliny mléčné a snižuje její hromadění ve svalech. Postupné zvyšování intenzity a objemu zátěže pomáhá vyhnout se nadměrné oxidaci svalů a bolestem. Vysvětlíme si to na jednoduchém příkladu. Po vyčerpávajícím tréninku je ranní vstávání druhého dne považováno za obzvlášť příjemný pocit. Zvlášť pokud tomu předcházel trénink nohou. To proto, že jsme byli v noci v klidu a kyselina mléčná se stihla značně nashromáždit bez pohybu. Fyzickou aktivitou tyto nahromaděné látky neustále rozptylujeme, čímž je zcela odbouráváme. Nějaká aktivita po cvičení pomáhá odstraňovat kyselinu ze svalů a zabraňuje bolesti. Tato činnost zahrnuje dokonce i chůzi. Proces snižuje riziko okyselení svalů, tedy nerovnováhy pH (hladina vodíku), která způsobuje bolest. Po silovém tréninku můžete zvýšit aktivitu na 15-20 minut kardia: rotoped, běh. Důležitost závěsu po tréninku je srovnatelná s důležitostí zahřátí před. Nejprve zahřejte naše svaly do pracovní kondice a poté ochlaďte a rozptýlíme kyselinu mléčnou – s touto chronologií je trénink nejúčinnější a nejbezpečnější.

Vitamíny a doplňky

Některé doplňky a vitamíny vám pomohou rychle zpracovat kyselinu mléčnou. Jejich působení pomůže zpomalit nebo úplně zabránit oxidaci. Beta-alanin. Beta-alanin podporuje produkci karnosinu, který udržuje optimální hladinu svalového pH tím, že zpomaluje okyselování a snižuje produkci kyseliny mléčné. Pomáhá také zvýšit anaerobní a aerobní vytrvalost a zlepšit kvalitu vašeho tréninku. V čem spočívá kouzlo Beta Alaninu? Podílí se na tvorbě karnosinu. A karnosin má antioxidační vlastnosti. Antioxidanty neutralizují oxidaci. Dostáváme jednoduchý závěr: když jsou svaly ve fázi vysoké intenzity, karnosin potlačuje účinek kyseliny. ISOTONICKÝ. Izotonické nápoje s elektrolyty a sacharidy pomáhají udržovat rovnováhu vody a soli. Lze je brát během tréninku a ihned po vysoké zátěži. Kyselina mléčná je pro svaly nedostatečná výživa a izotonika tuto potřebu naplňují jako neviditelní pomocníci. MgB6. B6 hraje důležitou roli v syntéze bílkovin a energetickém metabolismu. Zvyšuje vytrvalost a urychluje obnovu svalové tkáně, což pomáhá vyrovnat se s acidózou. Omega-3. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny zlepšují buněčný metabolismus, což snižuje hromadění kyseliny mléčné.
Podrobně jsme mluvili o vitamínech v článcích o komplexech a kompatibilitě. Po jejich přečtení můžete pochopit, že mnoho procesů v našem těle úzce souvisí s množstvím mikroelementů. Kyselina mléčná nebyla výjimkou.

Nejdůležitější pravidlo

Naše tělo funguje jako komplexní mechanismus, kde každý proces podléhá určitým pravidlům. Vysoce intenzivní trénink je místo, kde posouváme hranice existujících pravidel těla, abychom dali svalům dostatek stresu k růstu. Ale představte si, že se tento stres stane příliš velkým, pak naše svaly upadnou do skutečné deprese: někde škubne oko tricepsu, břicho už sedí poblíž psychologovy kanceláře. Samozřejmě žertujeme, ale chápete pointu: nemusíte od svého těla žádat o moc víc, než může dát.

Odborná doporučení PrimeKraft pro snížení kyseliny mléčné

Lékaři a profesionální sportovci na naši žádost zformulovali rady do jednoho malého, jediného vzorce, jehož dodržováním můžete zabránit hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Zde je vzorec:

Udržování správné techniky cvičení + mírné množství tréninku + užívání sportovních doplňků a vitamínů k produkci karnosinu + udržování rovnováhy voda-sůl = ochrana proti kyselině mléčné

Uvedené suplementy jsme vybrali v takovém složení a množství, že účinnost jejich užívání výrazně ovlivní hladinu kyseliny mléčné ve svalech, umožní vám trénovat produktivněji a dosáhnout větších výsledků.

Závěr

Produkty PrimeKraft jako MgB6, Omega-3, Beta Alanin a izotonika pomáhají eliminovat kyselinu mléčnou, zlepšují metabolismus a podporují zdraví svalů. Všechny výrobky prezentované v článku mají certifikáty v souladu s požadavky mezinárodního systému bezpečnosti a kvality výrobků (HACCP, ISO). Bezpečnost jejich konzumace je testována v laboratoři. Můžete si je objednat na našich oficiálních stránkách nebo na tržišti. Speciální podmínky jsou k dispozici v oficiálním internetovém obchodě Primekraft: pomocí propagačního kódu BLOG můžete získat 10% slevu na jakýkoli produkt. Bezplatné doručení platí po celém Rusku pro objednávky nad 3000 XNUMX rublů. Koupit na OZON Koupit na WB