Jak dýchat při dřepu

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Správná technika dýchání pro dřepy
Správné dýchání zvyšuje účinnost dřepů. Abyste to zvládli, budete muset cvičit.
obsah

• Jak správně dýchat při dřepu
• Technika dýchání
• Závěr

Dřepy jsou jedním z oblíbených cviků štamgastů v posilovnách a domácím fitness. S jeho pomocí rychle zpevníte a zpevníte nohy, hýždě a dokonce i břicho. Díky změně výšky těžiště těla vám dřepy pomáhají rychle spálit spoustu kalorií. Cvičení ale vyžaduje správnou techniku ​​dýchání. V opačném případě bude jeho účinnost snížena nebo může dokonce způsobit škodu.

Jak správně dýchat při dřepu

Technika dechu při provádění dřepů je nesmírně důležitou součástí cvičení, protože zajišťuje stabilitu srdce a udržení krevního tlaku. Při nesprávném dýchání se rychle dostavuje únava, buší srdce a stoupá krevní tlak. Takový pohyb má jen malý užitek. Ať už tedy děláte dřep s tělesnou hmotností nebo dřep se zátěží, dýchání je nanejvýš důležité.

Hlavním dýchacím svalem je bránice, která umožňuje expanzi plic. Tento nepárový kopulovitý sval je v neustálém pohybu a při každém nádechu snižuje svou kopuli o 2-3 cm Při intenzivním napětí ve svalech obklopujících bránici může dýchání ztratit rytmus, což má špatný vliv na efektivitu tréninku.

Maximální motorická aktivita a snadný pohyb – díky komplexní podpoře chondroprotektorů, omega-3 kyselin, přírodního brutnákového a amarantového oleje, vitamínů E a D.

Tónovací krém na nohy

Tónovací krém s troxerutinem a éterickými oleji: rychle zmírňuje únavu a odstraňuje pocit tíhy v nohou.

Fytosorbent Joint Comfort

Ochrana kloubů a pojivové tkáně před změnami souvisejícími s věkem.

Sada 4 Wellness

Univerzální komplex vitamínů, minerálů a omega-3 kyselin pro každodenní stravu.

Existují dva typy dýchání:

• prsní – pomocí žeberních svalů (většina žen nevědomě používá tento typ);
• břišní – s pomocí zvýšené práce bránice (to je typičtější pro muže).

Při provádění dřepů a intenzivní fyzické aktivity je preferován spíše břišní typ.

Obecně platí, že technika dýchání při dřepech bez závaží vypadá takto:

• dejte nohy na šířku ramen, narovnejte hrudník;
• zhluboka se nadechněte a snažte se dostat do plic více vzduchu, aby se bránice roztáhla;
• spusťte se do dřepu a udržujte vzduch uvnitř; ohněte boky do úhlu 90°;
• Po poklesu na spodní bod dřepu začněte vydechovat vzduch a současně se zvedněte z dřepu;
• opakujte celou sekvenci.

Můžete použít upravenou verzi:

• v počáteční poloze by měly být plíce zbaveny plynu;
• začněte se spouštět do dřepu a pomalu se nadechujte nosem;
• když se boky ohýbají pod úhlem 90° (stanou se rovnoběžné s podlahou), dřep a nádech končí a začíná stoupání;
• při zvedání vydechujte nosem; výdech by měl skončit, když se tělo vrátí do původní polohy.

Je lepší zvládnout břišní (brániční) dýchání před zahájením intenzivního tréninku, zvláště pokud se používají závaží. Břišní dýchání lépe zásobuje tělo kyslíkem, který je nezbytný pro pracující svaly.

Základní technika břišního dýchání:

• nadechněte se nosem a snažte se proud vzduchu nasměrovat co nejníže, přímo do žaludku;
• vystrčte žaludek a nafoukněte ho zevnitř;
• vytlačit vzduch z plic zúžením a stažením břicha a napnutím břišních svalů.

Pro ty, kteří automaticky používají hrudní dýchání, se tato technika zpočátku zdá neobvyklá a nepohodlná. Pokud ale budete cvičit, tělo rychle pochopí, které svaly je potřeba použít, a automatika se přepne na břišní dýchání. Stane se to snadné a automatické. Když je plně přivedena k automatizaci, provádění dřepů bude efektivnější.

Dřepy jsou snadné, dostupné a efektivní cvičení. Ale i přes veškerou jejich jednoduchost, naučit se správně dřepovat zabere nějaký čas a cvik. Při provádění cviků je důležité nezapomínat, jak správně dýchat. Technika dýchání je neméně důležitá než technika provádění pohybů.

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Ve fitness závisí účinnost cvičení do značné míry na technice dýchání. Během tréninku musí být tělo dobře zásobeno kyslíkem: jeho nedostatek snižuje výkon a má škodlivý vliv na pohodu. Nádechy a výdechy se musí řídit určitým rytmem a musí být jasně koordinovány s pohyby. Podívejme se na to, jak správně dýchat na příkladu tak oblíbeného cviku, jakým jsou dřepy.

Hemoroidy: různé léčebné metody

Hemoroidy jsou častým problémem mužů i žen. Dá se to obejít bez operace?

Co potřebují fitness nadšenci vědět o dýchání?

Nejprve musíte pochopit, jaké typy dýchání existují a který z nich je nejúčinnější. Začátečníci ve fitness by měli pochopit rozdíl mezi klavikulárním, hrudním a břišním dýcháním.

• Klavikulární dýchání je nejvíce neúčinné. Říká se tomu také povrchní. Při klavikulárním dýchání je nádech mělký. Je doprovázeno zvedáním ramen a žeber. Plní se pouze horní část plic. Při tomto způsobu dýchání je energetický výdej vysoký a dechový proces je neúčinný.
• Hrudní (kostální) dýchání je efektivnější. U takto dýchajícího člověka je nádech doprovázen znatelným roztažením hrudníku a vysunutím horní břišní stěny. Vzduch bohatý na kyslík vyplňuje horní a střední část plic.
• Nejhlubší a nejúčinnější dýchání je břišní nebo brániční. Při tomto způsobu dýchání se při nádechu sníží bránice a břišní stěna se posune dopředu. Plní se maximální objem plic – i jejich nejnižší oblasti. Při výdechu se bránice zvedne a žaludek se zatáhne.

Během fitness lekcí by mělo být dýchání hluboké – brániční. Často musí být dovednost správného dýchání speciálně vyvinuta, protože mnoho lidí je zvyklých dýchat nedostatečně, podle klavikulárního nebo hrudního typu. To platí zejména pro ženy. Ale i u mužů může dominovat mělké dýchání, zejména ve vyšším věku.

Sportovní aktivity rozvíjejí a posilují dovednost hlubokého (bráničního) dýchání. Pro trénované lidi, kteří aktivně sportují, je typické břišní dýchání s nízkou frekvencí dýchacích pohybů (nádech a výdech). Ale dovednost správného dýchání se vyvíjí postupně. Zpočátku budete muset při provádění každého cvičení vědomě ovládat své dýchání.

Posilovací cvičení a správná technika dýchání

Podívejme se na příklad na techniku ​​správného dýchání pomocí dřepů. Toto cvičení lze provádět s činkou, činkami nebo kettlebellem. Výběr závaží neovlivňuje techniku ​​dýchání. Ale čím větší hmotnost, tím větší pozornost musíte věnovat kontrole dýchání.

Dřepy jsou těžké silové cvičení. Před provedením se nezapomeňte zahřát. Zahřátí je potřeba k tomu, aby se nejen svaly a klouby, ale i plíce připravily na zvýšenou fyzickou aktivitu. Během zahřívacího procesu se postupně zrychluje dýchání, zvyšuje se ventilace plic a aktivuje se krevní oběh.

Při provádění dřepů musíte věnovat pozornost následujícím bodům:

• Vdechování by mělo být prováděno nosem. Lepší je vydechovat ústy, ale můžete vydechovat i zavřenými zuby. V posilovně můžete občas pozorovat, jak zkušení sportovci při námaze silově vydechují, doprovázeni hlasitým řevem. Ale začátečníci by neměli experimentovat tímto způsobem. Je lepší, aby bylo pravidlem dýchat plynule a tiše.
• Pauzy během procesu dýchání by měly být minimální – ne více než 1-2 sekundy. A můžete je udělat pouze před výdechem.

Hlavní pravidlo: výdech se provádí v okamžiku maximálního úsilí (zvedání závaží) a nádech – v počáteční fázi cvičení (relaxace). V případě dřepů to vypadá takto:

• Před poklesem do dřepu, na začátku ohýbání kolen, se nadechněte.
• Dále je dech zadržen na 1-2 sekundy.
• Prudký výdech se provádí při narovnávání kolen, tedy ve fázi největšího úsilí, kdy se sportovec zvedá s váhou z dřepu. Výdech by neměl začínat v prvních okamžicích výstupu, ale přibližně v polovině.

Po dokončení přístupu sportovec odpočívá po dobu 2-4 minut. Během odpočinku musíte i nadále správně dýchat: nosem, měřeně, bez zpoždění. Nádechy a výdechy musí být konzistentní co do délky a hloubky. Ostatní druhy cvičení, které silové fitness nabízí, se z hlediska techniky dýchání řídí stejnými principy jako dřepy.

I když je fyzická aktivita minimální, to znamená, že se cvičení provádí bez další zátěže, výše uvedená doporučení zůstávají v platnosti. Musíte správně dýchat bez ohledu na to, zda jsou dřepy prováděny v silovém nebo aerobním režimu. Aerobní dřepy jsou oblíbené zejména mezi ženami. Provádějí se bez závaží, energicky, ve velkém počtu opakování. Aerobní dřepy se často vyskytují v programech na hubnutí a vytrvalosti. I zde se nádech provádí ve fázi spouštění a výdech ve fázi vzestupu.

Proč je při fyzické aktivitě tak důležité správně dýchat?

Při nesprávném dýchání začne tělo pociťovat hladovění kyslíkem, což může vést k závratím a mdlobám. Zadržování dechu je spojeno s prudkým zvýšením krevního tlaku. A pokud je fyzická aktivita doprovázena častým zadržováním dechu, zvyšuje se riziko rozvoje hypertenze, arytmie, infarktu a mrtvice. Fitness se závažím již vážně zatěžuje kardiovaskulární systém, a když zadržíte dech, prudké nádechy a výdechy, tato zátěž se zvyšuje.

Nádechy a výdechy by měly být hluboké: mělké dýchání je neúčinné a vede ke zhoršení pohody a snížení účinnosti tréninku. Výdech by měl být co nejúplnější, aby se v plicích uvolnilo maximum prostoru pro novou porci vzduchu nasyceného kyslíkem. Ale musíte být opatrní, když se snažíte nadechnout co nejhlubší. Najednou můžete vdechnout přibližně dva litry vzduchu. Pokusy protlačit více vzduchu do plic mohou mít za následek rychlé, mělké dýchání a hyperventilaci. A hyperventilace vede k cévním křečím, nízkému krevnímu tlaku, hypoxii a mdlobám.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Co dělat, když je kůže červená a popraskaná?

Mráz a vítr negativně ovlivňují stav pokožky, způsobují olupování a podráždění. Co dělat, když je kůže popraskaná a červená? Jak se o ni starat?

10 účinných tipů zimní péče o pleť

Jak chránit pokožku před mrazem, sněhem a nárazovým větrem? 10 tipů péče o pleť, které vám pomohou udržet si pleť krásnou a zdravou v zimě.

Prevence nemocí: čerstvý vzduch v domě

Dnes vám řekneme, jak se postarat o prevenci alergií a dalších nemocí ve vlastním bytě.

Hemoroidy: různé léčebné metody

Hemoroidy jsou častým problémem mužů i žen. Dá se to obejít bez operace?

Prediabetes: jak se vyhnout cukrovce?

Včasné zjištění zvýšené hladiny cukru v krvi pomáhá identifikovat prediabetes a zabránit rozvoji skutečného diabetu.

Dlouhá životnost: jak prodloužit život?

Všechna tajemství dlouhého a aktivního života jsou ve vyšetřování MedAboutMe

Jak se projevují problémy s imunitním systémem?

Jaké příznaky lze použít k podezření na autoimunitní patologii a kdy jednoduše mluvíme o „slabém imunitním systému“?

Jak posílit imunitní systém bez léků: 13 dostupných způsobů

Jak ovlivnit imunitní systém, aby zesílil?

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Celá pravda o dětském hovínku: co je považováno za normální?

Pojďme dešifrovat obsah plenky: jaká stolice je normální pro dítě do jednoho roku a s čím jít k lékaři.