Kolikrát denně byste měli jíst otruby?

– Mezi vitamíny rozpustné v tucích v pšeničných otrubách patří betakaroten, E a K a ve vodě rozpustné vitamíny B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 a B9. Z hlediska minerálního složení jsou otruby bohaté na vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík, zinek, měď, mangan a selen. Nutno podotknout, že obsah železa, hořčíku, fosforu, mědi a selenu ve 100 g otrub více než 100% pokrývá denní potřebu těchto látek organismu. A obsah manganu ve 100 g výrobku překračuje denní normu až pětkrát.

Užitečné vlastnosti pšeničných otrub

Zlepšení trávicího traktu. Bylo zjištěno, že pravidelná konzumace otrub zlepšuje činnost trávicího traktu, čistí stěny střev a žaludku, pomáhá v boji proti poruchám trávicího systému, zmírňuje zácpu a plynatost – to je způsobeno vysokým obsahem vlákniny. Dietní vláknina zlepšuje střevní mikroflóru a zabraňuje vzniku dysbakteriózy. Pšeničné otruby zrychlují metabolismus a pomáhají trávicímu traktu snadněji vstřebávat různé užitečné mikro a makro prvky.

Normalizace hladiny cholesterolu a kontrola hmotnosti. Pšeničné otruby „vážou“ odpadní látky ve střevech a odvádějí je z těla – to je známá věc. Díky tomu se aktivuje metabolismus, tělo správně vstřebává živiny a „neskladuje“ snědené, ale utrácí kalorie při každodenních činnostech.

Ale jsou tu i další výhody: všechny potraviny bohaté na vlákninu zpomalují proces asimilace cukru z jakéhokoli jídla, díky tomu klesá glykemický index potravin. Když si dáte například banán, dostanete hlad docela rychle, ale když ten samý banán smícháte se lžící otrub, zajistíte si poměrně dlouhý pocit sytosti.

Ještě okamžik – otruby by se měly konzumovat s dostatečným množstvím tekutiny. V tomto případě bobtnají, plní žaludek a snižují pocit hladu.

Výhody pro nehty a kosti. Díky obsahu vápníku a zinku je pravidelná konzumace otrub výbornou prevencí nedostatku minerálních látek. Právě nedostatek vápníku často vede ke zvýšené lámavosti kostí a způsobuje časté zlomeniny, zejména u žen v menopauze a starších lidí a také u dětí. Rostoucí tělo prostě potřebuje vápník pro normální vývoj kosterního systému, zubů a nehtů. U lidí ve zralém věku se také postupně snižuje hustota kostí, proto je třeba zvlášť pečlivě sledovat jídelníček.

Díky vápníku ve složení otrub mají také pozitivní vliv na zubní sklovinu, stává se odolnější vůči poškození a celkově se stabilizuje acidobazická rovnováha.

Kontraindikace použití otrub

• Odborníci důrazně doporučují nekombinovat používání otrub s užíváním léků, protože otruby fungují jako přírodní sorbent – vážou a odstraňují z těla mnoho látek. Aby se léky správně vstřebaly, je třeba je užít jednu hodinu před nebo jednu hodinu po konzumaci otrubových potravin.
• Pšeničné otruby je zakázáno zavádět do stravy pro chronická onemocnění gastrointestinálního traktu ve fázi exacerbace.
• V pooperačním období by mělo být také omezeno používání otrub.
• Během těhotenství a kojení je možné a nutné jíst otruby, ale neměli byste překračovat doporučené množství, abyste nevyvolali nežádoucí reakce z gastrointestinálního traktu.
• Doporučená denní dávka vlákniny není větší než čtyři polévkové lžíce. Pokud vaše strava obsahuje hodně zeleniny a ovoce, dávejte pozor, abyste do nich přidali otruby, protože můžete překročit povolenou normu vlákniny a vydělat si zvýšenou tvorbu plynu a koliku, a pokud máte určité problémy s gastrointestinálním traktem, překračování doporučené vlákniny příjem může být plný podráždění sliznic.
• Další kontraindikací je nesnášenlivost lepku (celiakie), potvrzená lékařskými vyšetřeními.

Jak používat pšeničné otruby

Především je důležité vědět, že „více“ nemusí vždy znamenat „lépe“. Jak bylo uvedeno výše, denní dávka přípravku by neměla přesáhnout čtyři polévkové lžíce, jinak riskujete snížení vstřebávání vitamínů a minerálů tělem.

Otruby lze použít k přípravě různých zdravých pokrmů.

Otrubová kaše. K přípravě tohoto pokrmu se otruby vloží do vroucí vody na 20-30 minut. Když produkt nabobtná a stane se měkčím a poddajnějším, přebytečná kapalina se vypustí a získá se druh hrubé viskózní kaše bez chuti. Může být přidán jak k dezertům, tak k prvnímu a druhému chodu, stejně jako k použití jako samostatné jídlo přidáním omáčky do otrub.

Zálivka. Otruby lze přidat k zelenině v čisté formě nebo dochutit takovým salátem s řeckým jogurtem nebo zakysanou smetanou. Tento salát je jen zásobárnou vitamínů a minerálů, má příznivý vliv na gastrointestinální trakt, pohodu a vnější krásu.

Ingredience pro dezerty. Z otrub se dá vyrobit mouka, ze které se budou péct zdravé koláče, cukroví, chléb nebo knäckebroty. Otruby se často přidávají do sladkých jogurtů a dokonce i do sladkostí. A také je polijte sladkou omáčkou nebo džemem.

Jako chlebíček. Obyčejná strouhanka do správného a zdravého jídelníčku rozhodně nepatří. Otruby jsou výbornou náhradou škodlivého produktu s vysokým obsahem sacharidů. Proces pražení otrub je podobný procesu pražení sušenek a nezpůsobí žádné potíže. Výrobky s otrubami se doporučuje smažit na nepřilnavé pánvi bez přidání oleje nebo s kapkou kokosového oleje.

Pšeničné otruby pro hubnutí

Jak již bylo zmíněno výše, otruby jsou bohaté na vlákninu, která je jednou z nejdůležitějších potravin pro hubnutí a sportovce. Díky své vlastnosti pomalu se tráví, tělo zažívá saturaci o několik hodin déle. Vláknina snižuje procento absorpce živin, což snižuje celkový obsah kalorií v konzumovaných potravinách, to znamená, že jídlo vstupuje do těla, stimuluje sytost, ale je v těle absorbováno pouze částečně. Nezpracované potraviny jsou bezpečně vyloučeny z těla a neukládají se jako tuk. Na rozdíl od mylné představy vláknina nerozpouští tělesný tuk, ale bojuje s příčinou jejich hromadění. Pšeničné otruby stimulují trávicí systém k efektivnější a rychlejší práci, zlepšují motilitu střev.

Jak vybrat správné otruby

• Není těžké najít otruby, pšeničné otruby od různých výrobců a v různých formách jsou prezentovány v obchodech a lékárnách, ale ne všechny jsou tak užitečné, jak jsme si mysleli. Existují základní kritéria, která je třeba dodržovat při výběru tohoto produktu.
• Předně je třeba říci, že mleté ​​otruby jsou vhodnější než granulované z toho důvodu, že se do granulí často přidávají zbytečné látky (zvýrazňovače chuti, potravinářská barviva apod.). Pokud přesto preferujete otruby v granulích, určitě si pečlivě přečtěte složení. Je nutné si prostudovat datum výroby, podmínky skladování. Nejlepší je, když byly otruby vyrobeny v období sklizně obilovin.
• Pšeničné otruby by měly mít přirozenou světle béžovou barvu a mírně neutrální chuť. Otruby by neměly mít cizí a nepříjemné pachy. Pokud jsou otruby velmi hořké, nejsou již vhodné pro lidskou spotřebu.
• Otevřené balení otrub skladujte v chladničce v nádobě s pevným víkem, aby obsah neabsorboval vlhkost a pachy z potravin. Neotevřené vakuové balení lze také skladovat při pokojové teplotě, mimo přímé sluneční světlo.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Výživa, stejně jako všechny důležité aspekty lidského života, podléhá různým vlivům. Technologický pokrok, senzační objevy a móda neustále vyvolávají výskyt určitých složek ve stravě nebo mizení některých látek ze stravy. Stalo se tak, když vědci rozluštili roli bílkovin, tuků a sacharidů ve výživě. Zdálo se, že bojovat proti světovému hladu je velmi jednoduché: vezměte si vyčištěné bílkoviny, tuky a sacharidy, smíchejte je ve správném množství a získáte ideální jídlo – bez balastu. Ale z nějakého důvodu laboratorní zvířata, která byla krmena takovým „vědeckým“ jídlem, po chvíli ztratila srst, trpěla různými nemocemi, přestala se rozmnožovat a zemřela. Ukázalo se, že „balast“ obsahuje většinu vitamínů, minerálů a řadu drobných složek, bez kterých je život nemožný! Hlavní (hmotnostní) látkou balastu rostlinných produktů a obilí je celulóza nebo dietní vláknina, která tvoří „zlatý fond“ prospěšných vlastností obilných produktů.

Odborníci na výživu se domnívají, že denní norma pro člověka je 20-40 g vlákniny. K tomu musí jíst každý den poměrně hodně zeleniny (až 2 kg), kromě brambor, ovoce a bobulovin (do 1 kg). Ne každý si takové nákupy může dovolit každý den. V tomto případě však existuje cesta ven – konzumovat potravinářské otruby obsahující vlákninu v požadovaném množství.

7 důvodů, proč jíst otruby:

1. Dietní vláknina (neboli vláknina), která je součástí otrub, je ve výživě člověka nesmírně důležitá – je nezbytná pro normální fungování trávicího, imunitního, kardiovaskulárního a hormonálního systému.

2. Kromě vlákniny obsahují otruby komplex vitamínu B (B1, B2, B6) PP.

3. Otruby jsou bohaté na minerály: draslík, hořčík, chrom, zinek, měď, selen a další stopové prvky. Díky tomuto složení jsou nepostradatelným dietním produktem.

4. Pro ty, kteří „drží dietu“ nebo přísně sledují kalorický obsah jídla, jsou otruby výborným pomocníkem – velmi zdravé a nízkokalorické snídaně a večeře. Sklenice kefíru nebo jogurtu s otrubami vás dokonale zasytí a pomůže vám zvládnout hlad.

5. Vlákninu potřebují především naše střeva. Dietní vláknina se netráví ani nevstřebává, ale využívá se k výživě prospěšné střevní mikroflóry, jejíž zdraví zaručuje zdraví střev. Otruby změkčují obsah tlustého střeva zadržováním vody na jeho povrchu, proto se doporučují každému, kdo má potíže s vyprazdňováním. Otruby se doporučují jako preventivní a zdravotní prostředek nezbytný pro správnou činnost střev, snižování hladiny cholesterolu v krvi, odstraňování zplodin látkové výměny a toxinů.

6. Konzumace otrub potlačuje chuť k jídlu a snižuje váhu, zlepšuje celkovou pohodu a zvyšuje odolnost těla vůči nemocem.

7. Kompetentní kosmetolog vám určitě doporučí zavést do svého jídelníčku otruby, abyste zlepšili stav pokožky, zejména citlivé pokožky se sklonem k zánětům a šupinatění. V domácí kosmetice jsou masky z uvařených otrub s mlékem známé tím, že pokožku zjemňují, zvedají a dokonce i jemně peelingují.

Pravidla pro používání otrub:

Pokud se domníváte, že otruby jsou pro vás vhodným zdrojem vlákniny, není třeba náhle přestat jíst běžná jídla a přejít na konzumaci otrub 3x denně. Otruby, stejně jako všechny produkty zdravé výživy, vyžadují rozumný přístup. Za prvé, nemůžete nahradit veškerý chléb otrubami během jednoho dne. Pokud jste dříve jedli pouze rafinované bílé rohlíky, váš gastrointestinální trakt není připraven na náhlé změny a může reagovat bolestí, plynatostí a zažívacími potížemi.

Otruby je třeba zavádět do stravy postupně, počínaje 10-15 gramy a zvyšovat množství na 50-60 gramů (20-40 g vlákniny) denně po dobu 1,5-3 týdnů. Za druhé, nezapomeňte vypít 1-2 sklenice tekutiny spolu s otrubami. Vaše strava může obsahovat vlákninu z jiných zdrojů, proto je lepší naslouchat svému tělu: objeví se bolest nebo plynatost – snižte dávku 2x, zácpa neustupuje – pokračujte v postupném zvyšování dávky.

Signálem, že jste dosáhli svého individuálního dávkování a správně dodržujete vodní režim, je výskyt každodenní stolice měkké konzistence, neprovázenou bolestí nebo plynatostí. Toto dávkování si musíte zapamatovat a otruby můžete v tomto množství konzumovat po celý život. Za třetí je nutné si uvědomit, že užívání otrub nelze kombinovat s užíváním multivitaminových přípravků nebo tablet obsahujících minerály. Je lepší tyto látky časem oddělit. Například k obědu dostanete vitamíny a minerály a otruby k snídani a večeři pak můžete zaručit přísun a vstřebávání živin ve správném množství.

Zdravá dieta

Otruby lze kombinovat s jakýmikoli jinými produkty: mlékem, kefírem, jogurtem, vývarem, polévkou, omáčkou, džusy atd. Jedlé pšeničné otruby lze přidat téměř do každého hotového pokrmu. Místo chleba se do řízků přidávají otruby, do karbanátků nebo plněné zeleniny místo rýže, do kastrolů a nákypů místo krupice. Otruby lze přidat do omáček, želé, polévek, želé.

Zdroj: Penzenskaya Pravda č. 84 ze dne 17.10.2008, Marina MASLENNIKOVA