Jak běhat na běžeckém pásu, jak zhubnout

Každý už asi běhal na běžícím pásu. Najdete ho v každé posilovně a používá se k zahřátí, ochlazení nebo ke kompletnímu kardio tréninku. Simulátor se zdá být docela jednoduchý. Ale abyste získali výsledky z běhu na něm, musíte znát mnoho nuancí. Pojďme si o nich popovídat.

PRO expert Sportsmaster PRO, maratónský běžec

Svou schopnost volně mluvit za jízdy můžete využít k určení pohodlné rychlosti. Dokážete-li souvisle říci šest vět, pak pro sebe skutečně běžíte snadným tempem.

Jaká by měla být rychlost?

Pokud jste začátečník nebo běháte kvůli hubnutí, rozhodně byste měli střídat klidný, lehký běh a chůzi. Pokud jste připraveni na vážnější zátěž, můžete běhat nepřetržitě nebo v intervalech. Rychlost při nepřetržitém kardiu by měla být taková, aby tepová frekvence zůstala na 60-70 % maxima. Maximum pro každou jednotlivou osobu je určeno vzorcem „220 minus věk“. Například 35letý běžec, aby zhubnul, potřebuje běžet takovou rychlostí, aby se jeho tep držel kolem 130 tepů za minutu. Navíc pro lidi s různými stavbami a zkušenostmi dosáhne této značky různými rychlostmi. Někomu může stačit i rychlá chůze. Důležitý je tedy puls, nikoli počet kilometrů za hodinu.

Pokud budete běhat intervaly, vaše rychlost se bude během tréninku měnit. Jděte rychlým tempem 1-2 minuty – 5-6 km/h, běžte na hranici svých možností 30 sekund – rychlostí 12-15 km/h, pak zase odpočívejte a tak dále.

Pokud chcete zlepšit svůj běžecký výkon nebo se připravujete na závod, měla by být rychlost při dlouhém ustáleném běhu vyšší – taková, aby vaše tepová frekvence zůstala na 70–80 % maxima. Můžete také použít další techniky, při kterých se rychlost mění: střídavý běh (rychlé segmenty jsou nahrazeny klidnými: můžete počítat podle času, můžete počítat podle vzdálenosti), opakovaný trénink (rychlé segmenty, mezi nimiž se odpočinek provádí až do dokončení zotavení), intervalový trénink, regenerační crossy (běh s nízkou tepovou frekvencí na krátké vzdálenosti).

Jaký by měl být úhel sklonu?

Na běžeckém pásu není nutné nastavovat úhel sklonu. Ale to lze udělat, pokud chcete dále zpevnit hýždě a lýtka nebo získat efekt běhu po asfaltu. K tomu je optimální úhel 1,5°. Můžete jej nechat po celou dobu tréninku, nebo pokud máte interval, zapojit jej pouze při „výbuších“. Pro specifické zatížení se doporučuje větší úhel (většina běžců běhá do kopce jednou týdně). U trailových běžců a skyrunnerů je potřeba převýšení více než jednou týdně a úhel se volí individuálně.

V jakém bodě by se měla změnit rychlost a úhel?

Pokud děláte kontinuální kardio, je lepší udržovat rychlost a úhel po celou dobu tréninku stejné a zvyšovat je postupně, po stupních a pár kilometrů za hodinu týdně. Pokud běháte intervaly, rychlost a úhel by se měly během každé „výbuchy“ prudce zvýšit a během odpočinku snížit.

Na některých moderních vysoce kvalitních strojích si můžete celé cvičení přizpůsobit. Trať sama v případě potřeby změní rychlost a úhel, pokud nastavíte potřebné podmínky.

Jak dlouho byste měli běžet na běžeckém pásu?

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, můžete začít nepřetržitým běháním po dobu 20 minut v kuse a poté postupně zvyšovat laťku na 30-40 minut 2-3x týdně. Pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj běžecký výkon, se doporučuje běhat nepřetržitě 40 minut až dvě hodiny. Zlatá střední cesta pro pokročilé sportovce je 1,5 hodiny.

Pokud je trénink intervalový, hubnoucím bude stačit začít s 5-7 kruhy odpočinku a „výbuchů“ a postupně zvyšovat zátěž na 10-12 kruhů. Ti, kteří běhají pro výsledky, mohou mít více kol a podle toho i více času na trénink.

A pokud běháte na dráze už delší dobu a chcete si zpestřit trénink, přečtěte si náš článek.

Aby bylo hubnutí efektivní, je nutné nejen dodržovat určitý jídelníček, ale také se věnovat kardio cvičení. Nejoblíbenější formou kardia je běh. Ne každý však může chodit na pravidelné běhy na čerstvém vzduchu. Zbývá ještě jedna možnost – trénink na běžícím pásu. Cvičit na něm můžete jak doma, tak v posilovně. Ale aby byl trénink skutečně efektivní, je potřeba jej provádět správně.

Hemoroidy: různé léčebné metody

Hemoroidy jsou častým problémem mužů i žen. Dá se to obejít bez operace?

Výživa kombinovaná s tréninkem na běžeckém pásu

Hubnutí vyžaduje komplexní přístup. Jednou z jeho důležitých složek je správná výživa. Bez toho běh na rotopedu kýžené výsledky nepřinese.

Výživa během takového tréninku musí splňovat určitá pravidla.

• Musíme se vyvarovat přejídání. Je lepší nechat stůl mírně hladový. Po nějaké době přijde nasycení a pocit hladu zmizí.
• Váhy. Strava by měla obsahovat všechny živiny a vitamíny potřebné pro tělo. Sacharidy by neměly být konzumovány více než 60 g/den.
• Většina sacharidů by měla být spotřebována 1-1,5 hodiny před cvičením na běžeckém pásu. To dodá tělu sílu. Trénink však musí být intenzivní, aby se kromě energie získané z potravy spotřebovaly i tukové zásoby.
• Odstraňte nebo omezte nezdravé jídlo na minimum. Jedná se o různé konzervanty, moučné, mastné a smažené.
• Dieta musí být stálá. Mělo by být 5-6 jídel. Nemůžete si mezi nimi dát svačinu.
• Důležité je pít hodně tekutin.

Doporučení pro cvičení na běžeckém pásu

Chcete-li zhubnout pomocí běžeckého pásu, musíte dodržovat doporučení odborníků na cvičení:

1. Frekvence lekcí by měla být minimálně 5x týdně. To je důležité zejména zpočátku.
2. Cvičit můžete kdykoli, i když mnoho odborníků zastává názor, že po ránu se kalorie navíc spotřebují rychleji.
3. Během cvičení musíte mít záda rovná. Chcete-li to provést, musíte lopatky spojit.
4. Je vhodné provádět pohyby nejen nohama, ale i rukama.
5. Sledujte své dýchání. Na tom do značné míry závisí účinnost tréninku. Musí to být provedeno nosem. Pokud je to z nějakého důvodu obtížné, musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy. Můžete také dýchat nosem a ústy současně. To umožní, aby se do těla dostalo více kyslíku, což urychlí metabolické procesy. Správné dýchání navíc usnadňuje trénink.
6. Poprvé stačí běžet 15 minut. S každým tréninkem však musíte tuto dobu prodloužit alespoň o 5 minut. Chcete-li se zbavit tukových zásob, optimální trénink je asi 1 hodina.
7. Chcete-li rychleji spalovat tukové zásoby, musíte sledovat srdeční frekvenci. V tomto případě by jeho četnost měla být přibližně 60 % (+/- 10 %) limitní hodnoty.
8. Vypočítat si limit tepové frekvence je snadné. Musíte odečíst svůj věk od 220. Pro výpočet optimální tepové frekvence pro efektivní trénink je třeba výslednou hodnotu vynásobit 0,6. To bude 60 %. Taková cvičení neovlivní negativně svalová vlákna a povedou k mnohem rychlejšímu hubnutí.
9. Nemusíte běhat na běžícím pásu. V případech, kdy tepová frekvence při chůzi dosáhne požadované hodnoty, můžete jí věnovat větší pozornost. To je individuální a determinováno empiricky.
10. Před tréninkem je potřeba se zahřát. K tomu je vhodná svižná procházka po stezce po dobu 10 minut.
11. Cvičení musíte zakončit ochlazením a postupně snižovat tempo běhu až do úplného zastavení.

Jak správně cvičit při hubnutí?

Tréninkový program pro každého člověka je individuální a měl by vycházet z optimálních ukazatelů tepové frekvence. Lze jich dosáhnout jak při chůzi, tak při běhu. Proto musíte nejprve provést malý experiment:

1. Nastupte na běžecký pás a zapněte monitor srdečního tepu. Choďte 10 minut zrychleným tempem. Zaznamenejte si tepovou frekvenci.
2. Poté běžte 5 minut. Rychlost na displeji simulátoru by měla být cca 8 km/h.
3. Udělejte si krátkou přestávku.
4. Zvedněte úroveň běžeckého pásu přibližně o 5 stupňů. Dále jděte 5 minut pěšky. Nezapomeňte si zapsat metriky.
5. Zpomalení až úplné zastavení.

Poté musíte porovnat výsledky a určit, kdy mají indikátory srdeční frekvence optimální hodnotu (60% maxima).
Pokud jste při chůzi dosáhli optimální tepové frekvence, pak je pro hubnutí vhodný následující tréninkový program:

1. Zahřejte svaly desetiminutovou procházkou po stezce. Rychlost – cca 5 km/h.
2. Cestu položte se sklonem přibližně 5 stupňů. Choďte 5 minut stejnou rychlostí.
3. Vyrovnejte trať a běžte 2 minuty rychlostí přibližně 8 km/h.
4. Běžte co nejrychleji po dobu 1 minuty.
5. Proveďte kroky 2-4 pro další 3 kola.

Pokud je při běhu dosaženo optimální tepové frekvence, bude tréninkový program mírně odlišný:

• Proveďte rozcvičku.
• Běžte 7 minut rychlostí 8 km/h.
• Choďte 2 minuty se sklonem 2 stupňů.
• Choďte 2 minuty při sklonu 4 stupňů, poté při 6, 8 a 10 stupních.
• Pokračujte v chůzi po cestě a každé 2 minuty snižujte úhel sklonu o 2 stupně, dokud nebude zcela vyrovnána.
• Opakujte kroky 2-5 ještě 2-3krát.

Když se takový trénink stane snadným, během kroků 3-5 bude možné nechodit, ale běžet.
Ve dnech, kdy se provádějí silové cviky, můžete běžecký trénink zkrátit provedením v 1 kole. V ostatní dny je vhodné provést ji v plném rozsahu.
Pokud během tréninku dojde ke snížení optimálního srdečního tepu, musíte zrychlit nebo zvýšit sklon běžeckého pásu. V opačném případě se efektivita lekce sníží.
Díky funkčnosti moderních běžeckých pásů je cvičení na nich jednodušší. Ukazují tepovou frekvenci, rychlost, množství spotřebované energie, ujetou vzdálenost. Navíc díky možnosti změnit úhel sklonu můžete trénink zkomplikovat a zvýšit jeho účinnost.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Co dělat, když je kůže červená a popraskaná?

Mráz a vítr negativně ovlivňují stav pokožky, způsobují olupování a podráždění. Co dělat, když je kůže popraskaná a červená? Jak se o ni starat?

10 účinných tipů zimní péče o pleť

Jak chránit pokožku před mrazem, sněhem a nárazovým větrem? 10 tipů péče o pleť, které vám pomohou udržet si pleť krásnou a zdravou v zimě.

Prevence nemocí: čerstvý vzduch v domě

Dnes vám řekneme, jak se postarat o prevenci alergií a dalších nemocí ve vlastním bytě.

Hemoroidy: různé léčebné metody

Hemoroidy jsou častým problémem mužů i žen. Dá se to obejít bez operace?

Prediabetes: jak se vyhnout cukrovce?

Včasné zjištění zvýšené hladiny cukru v krvi pomáhá identifikovat prediabetes a zabránit rozvoji skutečného diabetu.

Dlouhá životnost: jak prodloužit život?

Všechna tajemství dlouhého a aktivního života jsou ve vyšetřování MedAboutMe

Jak se projevují problémy s imunitním systémem?

Jaké příznaky lze použít k podezření na autoimunitní patologii a kdy jednoduše mluvíme o „slabém imunitním systému“?

Jak posílit imunitní systém bez léků: 13 dostupných způsobů

Jak ovlivnit imunitní systém, aby zesílil?

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?

Celá pravda o dětském hovínku: co je považováno za normální?

Pojďme dešifrovat obsah plenky: jaká stolice je normální pro dítě do jednoho roku a s čím jít k lékaři.