Kolik spánku potřebuje dospělý člověk?

Potřebujete spát 8 hodin nebo někomu stačí méně? Nebo možná existují lidé, kteří potřebují mnohem více času na zotavení? 21 hodin – znamená to, že je čas spát? Je čas pro všechny nebo jen pro děti?

V průměru spí dospělý člověk méně než 7 hodin za noc. Pro studenta nebo těžce pracujícího člověka se může zdát jako štěstí pouhých 6 nebo 7 hodin spánku. Ve skutečnosti to nestačí pro správný odpočinek, takový režim může vést k chronickému nedostatku spánku.

Spánek se skládá ze dvou střídajících se fází pomalého a rychlého spánku.

Úplný spánkový cyklus trvá od 90 do 110 minut. Aby se dospělý člověk cítil co nejvíce odpočatý, potřebuje alespoň 4-5 cyklů spánku za noc.

Pokud vezmeme dobu trvání každého cyklu jako 100 minut a vynásobíme 5krát, dostaneme 8 hodin 20 minut. Tak dlouho trvá zdravý spánek.

Mimochodem, délka spánkových cyklů se s věkem mění. U novorozenců trvá spánkový cyklus asi 40 minut, u kojenců se tato doba zvyšuje na 50 minut. Starší děti mají spánkový cyklus přibližně 60 minut.

Na otázku „kdy je ideální čas jít spát?“ je odpověď „v noci“.

Právě v nočních hodinách se produkuje hormon melatonin, který nám signalizuje, že je čas jít spát.

Kvalita spánku v noci přímo ovlivňuje duševní a fyzické zdraví a také to, jak dobře se člověk cítí během dne. Spánek ovlivňuje produktivitu, emoční rovnováhu, zdraví mozku a srdce, imunitní systém, kreativitu, vitalitu a dokonce i váhu. Žádná jiná činnost neposkytne tolik výhod s tak malým úsilím!

Bez dostatečného regeneračního spánku nebudeme moci pracovat, studovat nebo komunikovat na plný výkon bez negativních důsledků. Úspora spánku nás přibližuje k vážnému psychickému a fyzickému zhroucení.

Porucha spánku, při které převládá lehký spánek, vystavuje lidi zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, obezity a deprese.

Únava z nedostatečného spánku může způsobit problémy s náladou, koncentrací, kognitivními funkcemi a zvýšit riziko nehod a zranění, zejména na pracovišti a při řízení.

Je nemožné doporučit jednu noc pro všechny.

Doba usínání je u každého dospělého jiná, i když většina členů rodiny se snaží jít spát ve stejnou dobu a usínat přibližně ve stejnou dobu.

Vše závisí na denním režimu, aktivitě a věku člověka.

Čas spánku se také liší podle ročního období, stejně jako čas vstávání. Většina lidí chodí v létě spát o něco později a v zimě o něco dříve.

Lidé, kteří pracují na večerní směny nebo dny, mají také svůj vlastní spánkový režim.

Stejně jako neexistuje přesný čas, kdy jít spát, neexistuje ani jedna ideální délka spánku pro lidi všech věkových kategorií.

Ačkoli se požadavky na spánek u jednotlivých osob mírně liší, většina zdravých dospělých, jak jsme vypočítali výše, potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc, aby zůstali bdělí a energičtí. Děti a teenageři potřebují ještě více. A navzdory myšlence, že naše potřeby spánku se s přibývajícím věkem snižují, většina starších dospělých stále vyžaduje alespoň 7 hodin spánku. Protože starší dospělí mají často problémy se spánkem v noci, zdřímnutí během dne může tuto mezeru vyplnit.

Vzhledem k tomu, že potřeby spánku se s věkem mění, počet potřebných hodin spánku se od dětství až po dospělost značně liší.

Je rozdíl mezi počtem hodin spánku, které potřebují kojenci a děti, a počtem hodin, které potřebují dospělí. Tento rozdíl souvisí s fyzickým a duševním vývojem kojenců a malých dětí.

Od okamžiku narození dítě neustále a rychle roste a mění se, vyvíjí se fyzicky i psychicky.

Novorozenec do 3 měsíců spí 14-17 hodin,

dítě 4-11 měsíců – 12-15 hodin,

v 1 – 2 letech – 11 – 14 hodinách,

ve věku 3 až 5 let – 10-13 hodin.

Potřebný počet hodin spánku se počítá i pro školáky:

1-4 ročníky – 10-10,5 hodiny,

5-7 ročníků – 10,5 hodiny,

8-9 ročníky – 9-9,5 hodiny,

10-11 třída – 8-9 hodin.

Mladí lidé (18 až 25 let), stejně jako dospělí, potřebují 7 až 9 hodin dobrého spánku.

Starší lidé (65+) spí 7-8 hodin denně.

Nejlepší je jít spát, když se cítíte unavení, protože snaha usnout dříve, než se cítíte ospalí, obvykle vede jen k frustraci.

Sledujte, jak se cítíte po spánku a během dne, abyste mohli posoudit své potřeby spánku.

Cítíte se po 7 hodinách spánku odpočatí nebo potřebujete alespoň 8 nebo 9?

Máte denní ospalost?

Je kofein během dne nezbytný?

Usnete hned nebo se dlouho přehazujete?

Trpí produktivita v práci?

Pokud máte pravidelně problémy s usínáním nebo spánkem, zkuste celý týden chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.

V případě, že problémy se spánkem zasahují do plnohodnotného života, vaše pohoda je narušena a nedokážete se s tím vyrovnat sami změnou rutiny – poraďte se se svým lékařem, pomůže vám najít řešení.

Co dalšího vám může pomoci spát? Ve tmě se produkuje hormon melatonin – signalizuje tělu spánek. Světlo snižuje produkci melatoninu a signalizuje, že je čas zůstat vzhůru. Přečtěte si více zde.

Jak se správně připravit na spaní, o zdravých návycích před spaním se podívejte zde.

Důležitá je také hygiena ložnice. Máme také materiál o povlečení.

Evgenia Lavrentieva Odborné poradenství 31.03.2020

Obětovat spánek kvůli čemukoli je hloupý nápad.

Fráze z knihy „Just Space“

Obsah

1. Proč je spánek tak důležitý
2. Co je hluboký spánek
3. Kolik spánku člověk potřebuje
4. Pravidla zdravého spánku
5. Příčiny nespavosti
6. Je dobré přes den spát?
7. Jak se naučit vstávat brzy

Dobrý zdravý spánek usnadňuje pohodlná postel, čisté svědomí a absence internetu. Když překonáte pokušení dokončit důležité věci, podívat se na film, dočíst článek, dopřejete si neocenitelné chvíle relaxace. Bude nový den pro podnikání! Začne to přívalem energie a pozitivní, za předpokladu, že zbytek byl dostatečný k obnovení síly.

Proč je spánek tak důležitý

Naši moudří předkové tvrdili: je lepší se podjídat než nedostatečně spát. Tento postulát je potvrzen vědeckými výzkumy v různých zemích světa. Hlavní závěr, ke kterému vědci dospěli, je následující: délka lidského života závisí na délce spánku.

Chronický nedostatek spánku má negativní vliv na organismus a přispívá k rozvoji závažných onemocnění:

• oslabení funkcí kardiovaskulárního systému;
• zhoršení funkce mozku – vzhled sklonu k demenci, špatné náladě a výkonnosti;
• riziko vzniku diabetu 2. typu;
• vzhled nadměrné hmotnosti;
• snížení imunity, odolnosti organismu vůči nachlazení a virovým onemocněním. V případě, že bylo provedeno preventivní očkování, jeho účinnost klesá.

Každý z těchto jevů může snížit kvalitu života a vést k vážným zdravotním problémům.

Koncept hlubokého spánku

Lidský spánek je cyklický proces, během nočního odpočinku dochází ke střídání jeho dvou fází. Podmíněně se nazývají pomalé a rychlé. Délka fáze pomalého spánku u dospělého člověka trvá 1,5-2 hodiny. Následuje období REM spánku, které trvá 5-10 minut. Během noci dochází ke změně 4-5 cyklů. Čím blíže je člověk k probuzení, tím kratší je fáze non-REM spánku a tím delší je ta rychlá.

Ukazuje se, že při 8hodinovém spánku je trvání non-REM spánku 6,5 hodiny. Ve struktuře spánku je to pomalá fáze, která poskytuje hluboký spánek. Skládá se ze 4 etap:

• Lehký spánek, usínání, ospalost – hraniční stav mezi realitou a spánkem. Svaly člověka se uvolní, vědomí se zamotá, dá se s ním mluvit, ale nepočítejte s úplnou přiměřeností.
• Usínání, usínání – citlivé, schopné být vyrušeny sebemenším vnějším vlivem. Postupně se ale srdce zpomaluje, tělesná teplota klesá a vědomí se vypíná.
• Prohloubení spánku. Lékaři tomuto stádiu říkají delta spánek.
• Ponoření do fáze pomalého delta spánku, do režimu minimální spotřeby. Svaly těla jsou zcela uvolněné, puls a rytmus dýchání jsou zpomalené, mozek je odpojen od vnějšího světa. Sny přicházejí k hlubokému spánku. Je těžké ho probudit, a pokud je to možné, bude probuzený člověk dezorientovaný a „zlomený“.

Fáze hlubokého spánku je nesmírně důležitá, protože během tohoto období probíhají procesy pro realizaci úplného odpočinku člověka:

• lidské tělo se uvolňuje snížením aktivity sympatického nervového systému;
• procesy obnovy aktivně probíhají;
• zpomalit tempo metabolických procesů;
• puls se stává vzácným;
• produkují se anabolické hormony – růstový hormon a testosteron;
• klesá produkce stresových hormonů – adrenalinu, kortizolu atd.

Pokud je pomalý spánek pro člověka nezbytný pro plné fungování těla, pak fáze REM spánku obnovuje mentální funkce. Proto je zdravý produktivní spánek považován za univerzální lék na jakoukoli nemoc.

Kolik spánku člověk potřebuje ke spánku?

Počet hodin spánku v noci závisí na věku člověka. Navíc nedostatek spánku, plný slabosti, únavy, ospalosti, není o nic méně nebezpečný než přílišný spánek. Kdo rád dlouho spí, častěji trpí onemocněním kardiovaskulárního systému. Neúprosné statistiky jsou následující: 12 % lidí, kteří spí méně než 6 hodin denně, může předčasně zemřít; u těch, kteří odpočívají déle než 9 hodin, dosahuje riziko odchodu do jiného světa před termínem 30 %!

Za nejlepší variantu pro dospělého ve věku 25 až 65 let se považuje 7-9 hodin spánku. Individuální charakteristiky organismu vyzve k nejsprávnějšímu údaji, ale během těchto dvou hodin.

Pro ostatní věkové kategorie je obrázek následující:

• děti do 3 měsíců by měly spát až 17 hodin denně;
• kojenci do jednoho roku – 12 – 15 hodin;
• malé děti do 2 let potřebují 12 až 14 hodin spánku;
• předškoláci ve věku 3–5 let potřebují 10–13 hodin spánku;
• žáci základních škol do 13 let potřebují na dobrý odpočinek 9-11 hodin;
• teenageři ve věku 14–17 let potřebují 8–10 hodin spánku;
• chlapci a dívky ve věku 18-25 let potřebují stejně jako dospělí 7-9 hodin spánku;
• skupina starších lidí nad 65 let by měla každou noc odpočívat 7-8 hodin.

Celkově strávíme spánkem asi třetinu svého života!

Pravidla zdravého spánku

K produktivnímu a efektivnímu využití hodin spánku postačí dodržovat jednoduchá pravidla a ještě lépe z nich udělat normu života – dobrý zvyk, který uchovává krásu, zdraví a životní podnět.

• Jít spát ve špatný den, kdy plánujete vstát. V ideálním případě je dospělý člověk určen časem od 22 do 23 hodin. Vyvinutý reflex jít spát najednou přispívá k rychlému a snadnému usínání.
• O víkendech můžete spát déle, ale ne více než 1-2 hodiny, nebudete moci spát „v záloze“. Tento čas strávíte dlouhým nočním usínáním.
• Melatonin je produkován pouze v úplné noční tmě – hormon, který podporuje obnovu těla. Nepoužívejte noční osvětlení a zatemňovací závěsy, které odcloní měsíční světlo a pouliční osvětlení, se vám budou hodit.
• Vzdát se pozdních večeří, po jídle nechat uplynout 2-3 hodiny, aby byl dokončen proces trávení jídla a nic by vás nevyrušovalo ze spánku.
• Čerstvý vzduch působí jako prášek na spaní, proto před spaním místnost vyvětrejte.
• Teplota vzduchu v ložnici by neměla být vyšší než 18-20 ° C, pokud je příliš chladno – přikryjte se tepleji nebo si oblékněte pyžamo.
• Vytvořte si osobní rituál před spaním. Jeho pořad by neměl obsahovat vzrušující momenty v podobě sledování „noční můry“ v televizi nebo čtení zpráv na tabletu. Listujte ve své oblíbené knize, mluvte po telefonu s milovanou osobou, chatujte s dětmi nebo domácími mazlíčky.
• Vyberte si pro sebe tu nejlepší matraci, polštář, deku.
• Vyměňte svou starou postel za nový moderní model.
• Pokud spíte na rozkládací pohovce nebo křesle, pořiďte si kvalitní topper.

Psychologové nedoporučují instalaci televizoru do ložnice. Zvažte tento tip! Dobrým zvykem před spaním bude šálek bylinkového uklidňujícího čaje, sklenice teplého mléka se lžičkou medu, relaxační koupel.

Příčiny nespavosti

Poruchy spánku způsobují tělu velké škody, proto je důležité co nejdříve identifikovat příčinu nespavosti a odstranit ji. Za nejnebezpečnější je považována prodloužená nespavost, trvající déle než 3 měsíce. Může to vyvolat komplex důvodů a bez pomoci specialistů se v této situaci neobejde.

Za hlavní provokátory poruch spánku lékaři označují psychosociální stres, depresivní stavy, aktivní mozkovou činnost, nedodržování spánku a bdění, bezmyšlenkovité užívání stimulantů (káva, alkohol, drogy).

V riziku rozvoje nespavosti jsou senioři, pacienti trpící endokrinními, infekčními a neurologickými onemocněními. Není vždy v silách člověka odstranit somatické příčiny porušení nejdůležitějšího fyziologického procesu, ale dodržováním spánkové hygieny lze nespavost zmírnit.

Je dobré přes den spát?

Pro malého člověka je vyžadován denní spánek. U velkého není zakázáno si přes den zdřímnout. Lidé, kteří mají možnost uprostřed dne relaxovat, zlepšují paměť a zvyšují koncentraci. Zdřímnutí obnoví sílu, sníží pravděpodobnost depresí, kardiovaskulárních problémů a nebude vyvolávat nespavost.

Ale neměli byste se nechat unést, dlouhé zdřímnutí není užitečné. Narušuje rytmus života, práci endokrinního systému a vede k nespavosti v noci. Odpočinek uprostřed dne by měl být:

• ne déle než 20-30 minut v intervalu od 13 do 15 hodin denně;
• na pohodlném místě na spaní (pohovka, pohovka, křeslo);
• bez hlasitých zvuků, jasných světel a dalších obtěžujících faktorů.

Zkušení milovníci zdřímnutí během dne doporučují před odpočinkem vypít šálek kávy nebo čaje, nápoj začne působit za 20 minut a bude se snáze probouzet. Po celodenním odpočinku se hodí malá rozcvička pro svaly.

Jak se naučit vstávat brzy

Pro „skřivany“ je tato otázka irelevantní, snadno se probouzejí a nepociťují bolesti z vleklého probouzení. Jsou lidé „holubice“, pro které brzký vstávání také není obtížný úkol. Na brzké probuzení „sovy“ opravdu trpí. Zde je několik užitečných tipů pro ně:

• jít spát ne příliš pozdě a ne po vydatné večeři s tabletem;
• probuďte se prvním signálem budíku, neodkládejte vstávání dalších 5 minut;
• zapněte povzbuzující hudbu a co nejvíce světla;
• vypijte sklenici vody;
• dělat příjemnou, snadnou gymnastiku na rytmickou hudbu;
• omyjte studenou vodou, pokud je to možné – kontrastní sprcha;
• dodejte svému tělu energii vydatnou snídaní!

O výhodách brzkého vstávání je přesvědčen každý, kdo se rozhodne změnit životní rytmus. Ranní ptáčata spíše čeká příjemné překvapení od osudu.

Zdravý spánek obnovuje energii vynaloženou během dne. Jako nejlepší kosmetička vyhlazuje vrásky, odstraňuje z obličeje stopy denní únavy, přináší relaxaci svalů a doplňuje energii. Říká se, že noční hvězdy jsou díry v podlaze ráje. Jejich paprsky přinášejí spícímu člověku proudy univerzální moudrosti, takže v noci se stáváme laskavějšími a jasnějšími. Hodiny spánku jsou k nezaplacení!