Avokádo – ovoce nebo zelenina, prospívá a škodí, jak ho správně jíst

Avokádo má vysoký obsah draslíku, vlákniny a nenasycených mastných kyselin. Proto přidání produktu do stravy pomáhá normalizovat váhu, snížit hladinu cholesterolu a poskytnout tělu potřebné vitamíny a minerály.

Materiál komentovala Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Avokádo je ovoce nebo zelenina

Avokádo je plod stromu vědecky zvaného Persea americana. Vzhledově ovoce připomíná ořech, chemickým složením a chutí je to zelenina, ale avokádo je považováno za ovoce. Je ceněn pro svou vysokou nutriční hodnotu a bohatou texturu [1]. Avokádo je mezi nadšenci zdravé výživy velmi oblíbené, pro své blahodárné vlastnosti je často nazýváno superpotravinou [2]. Existuje několik odrůd avokáda, které se liší tvarem, barvou, chutí a hmotností (200 g – 1,4 kg). Avokádo pochází ze Střední Ameriky a Mexika.

Hmotnost avokáda se pohybuje od 200 g do 1,4 kg

avokádové kalorie

Obsah kalorií v avokádu je 160 kalorií / 100 g. Stojí za zvážení, že hmotnost jednoho průměrného ovoce bez pecek a slupky je 180–200 g. Navzdory vysoké nutriční hodnotě je avokádo považováno za dietní produkt kvůli vysokému obsahu obsah nenasycených mastných kyselin (omegakyselin) . Snižují hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Tyto tuky je třeba přidat do kompletní stravy, pokud dodržujete zdravou stravu. Když se konzumuje s dostatkem vlákniny, kterou avokádo také obsahuje, pomůže vám udržet pocit sytosti déle.

Výhody avokáda pro tělo: 8 vlastností

Ovoce má obrovské množství výhod, což z něj dělá téměř nepostradatelný produkt. Avokádo:

1. obsahuje hodně draslíku;
2. slouží jako zdroj zdravých tuků;
3. bohaté na vlákninu a užitečné pro dietní výživu;
4. snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů;
5. pomáhá vám spotřebovat méně kalorií;
6. urychluje vstřebávání živin;
7. bohaté na antioxidanty;
8. zvyšuje sexuální touhu.

Živiny v avokádu (na 100 g) [3]:

• voda – 72 g;
• tuky – od 14,66 g;
• proteiny – 2 g;
• sacharidy – 8,53 g.

Obsah vitamínů v avokádu (% denní hodnoty) [4]:

• vitamín K – 26 %;
• kyselina listová – 20%;
• vitamín C – 17 %;
• Vitamin B5 – 14%;
• Vitamin B6 – 13%;
• vitamín E – 10%;
• draslík – 14%.

1. Avokádo je nabité draslíkem.

Jedno avokádo má více draslíku než banán, i když ten druhý je často uváděn jako jeden z hlavních zdrojů této látky. Studie prokázaly, že nedostatek draslíku zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a selhání ledvin [5]. 14gramová porce avokáda obsahuje 10 % doporučeného denního příjmu draslíku, zatímco stejné množství banánu obsahuje 6 % [XNUMX].

2. Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků.

Avokádo má vysoký obsah nenasycených mastných kyselin. Jde o zdravé tuky včetně kyseliny olejové, která je také bohatá na olivový olej. Vědci se domnívají, že má dobrý vliv na metabolické procesy a pomáhá v boji proti rakovinným buňkám [7], [8], [9]. Avokádové tuky jsou odolné vůči oxidaci za tepla, takže ovoce a jeho olej lze vařit.

3. Avokádo je dobré pro dietní jídlo

Avokádo je bohaté na vlákninu, nestravitelnou rostlinnou látku, která podporuje hubnutí [10]. Odborníci na výživu rozlišují vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. První jmenovaný vyživuje střevní bakterie, které jsou důležité pro optimální fungování těla [11], a také snižuje vstřebávání tuků a pomáhá regulovat hmotnost. 100 g avokáda obsahuje 7 g vlákniny (25 % rozpustné), což je 27 % doporučené denní dávky [12]. To jsou poměrně vysoké hodnoty ve srovnání s většinou produktů. Proto konzumace avokáda poskytuje hmatatelné výhody pro normalizaci hmotnosti.

Avokádo snižuje vstřebávání tuku a pomáhá regulovat váhu

4. Avokádo snižuje cholesterol

Vysoký cholesterol je jednou z příčin srdečních onemocnění. Mluvíme však o „špatném“ cholesterolu, protože v krvi je i „hodný“ poddruh, který přispívá ke správné činnosti vnitřních orgánů. Jedna studie ukázala, že přidání plodu do stravy pomáhá vyrovnat krevní obraz [13]. Avokádo snižuje „špatný“ cholesterol až o 20 % a zvyšuje „dobrý“ o 1 %.

5. Avokádo pomáhá normalizovat váhu

Statistické studie ukázaly, že ti, kteří konzumovali avokádo, měli poloviční pravděpodobnost rozvoje metabolického syndromu [14]. Účastníci průzkumu, kteří pravidelně přidávali tento produkt do svého jídelníčku, vážili méně, jejich index tělesné hmotnosti a skóre tělesného tuku byly výrazně nižší. Vědci objasňují, že statistika může záviset na jiných faktorech, takže by měla být považována za přibližnou.

V jiné studii byli lidé požádáni, aby jedli avokádo a zaznamenávali si úroveň sytosti [15]. 23 % respondentů potvrdilo pocit plnosti a 28 % – žádný hlad v následujících pěti hodinách. Vědci dospěli k závěru, že přidání avokáda do vaší stravy vám může pomoci spotřebovat méně kalorií a učinit vaši stravu zdravější.

6. Avokádo dělá ostatní potraviny zdravějšími

Některé živiny jsou považovány za rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E, K a antioxidanty, jako jsou karotenoidy. Studie potvrdily, že avokádový olej v salátech zvyšuje vstřebávání živin tělem minimálně 2,5krát a maximálně 15krát [16]. Ovoce je tedy nejen vysoce výživné, ale přidává hodnotu i ostatním rostlinným potravinám. Přidáním lžičky avokádového oleje do zeleninových pokrmů z nich můžete získat ještě více výhod.

Avokádo přidává hodnotu jiným rostlinným potravinám

7. Avokádo je nabité antioxidanty.

Ovoce je bohaté na lutein, zeaxantin a karotenoidy, které jsou důležité pro zdraví [17], [18]. Studie ukazují, že tyto antioxidanty pomáhají snižovat riziko vzniku katarakty a makulární degenerace, očních onemocnění, která se často objevují s věkem [19], [20]. Preventivně je důležité jíst zdravé látky, a tím prospívat zraku dlouhodobě.

8. Avokádo vás rozpálí

Aztékové toto exotické ovoce nazývali varlata a cenili si ho zejména jako afrodiziakum – potravinu zvyšující sexuální touhu. Z tohoto důvodu bylo španělským kolonialistům zakázáno jíst avokádo při pěší turistice. V té době mohli lidé ocenit pouze účinek jídla v praxi, ale nyní máme vědecká vysvětlení. Avokádo obsahuje téměř dvě desítky vitamínů a minerálů včetně hořčíku. Ovoce poskytuje kompletní výživu, důležitou pro zdraví, včetně sexuálních funkcí. Avokádo má navíc vysoký obsah kyseliny listové, kterou lékaři doporučují těhotným ženám, protože je spojována s plodností.

Avokádo má vysoký obsah kyseliny listové, kterou lékaři doporučují těhotným ženám.

Poškodit avokádo

Navzdory obrovskému množství užitečných vlastností stojí za to jíst avokádo s mírou. Může způsobit alergie; pokud se chystáte vyzkoušet avokádo poprvé, začněte s malou porcí. A rozhodně byste neměli jíst výhradně avokádo – jakákoliv monodieta je nezdravá, nedokáže totiž tělu dodat všechny potřebné látky. Dužina ovoce obsahuje hodně tuku, takže odborníci na výživu nedoporučují, aby avokádo zneužívali lidé s onemocněním jater a zažívacími problémy. Kůra a kost ovoce jsou toxické, nelze je jíst.

Jak jíst avokádo

Avokádo lze přidat do jídelníčku pro posílení organismu, dlouhé zasycení, prevenci nemocí a jako doplňkový zdroj živin při hubnutí. Pokrmy z avokáda zahrnují jak použití syrového ovoce, tak jeho tepelnou úpravu. Z avokáda si tedy můžete připravit saláty, studené předkrmy guacamole, omáčky, pomazánky na sendviče, smoothie a domácí majonézu. Dužnina se přidává do těstovin a obilovin, peče se v troubě ve slupce. Avokádo se skvěle hodí k rybám a mořským plodům, citronové šťávě, drůbeži a většině zeleniny.

Jak si vybrat a uložit avokádo

Vyberte si avokáda, která jsou bez skvrn a poškození. Zralé plody jsou v závislosti na odrůdě tmavě zelené nebo hnědé (odrůda Hass). Ovoce by nemělo být příliš tvrdé, jinak nedozraje, ale zkazí se. Po stlačení není dobré avokádo sypké, ale lehce zmačkané. Musíte ji opatrně rozdrtit v oblasti, kde bylo ovoce připojeno k větvi. Pokud jsou strany příliš rozdrcené, avokádo se rychle zkazí. Ovoce zpravidla dozraje během několika dnů při pokojové teplotě a může být skladováno v chladničce ne déle než čtyři až pět dní.

Podívejte se, jak správně nakrájet avokádo, abyste z jeho obsahu vytěžili maximum.

Komentář odborníka

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Se všemi různými užitečnými vlastnostmi by lidé s nadváhou neměli zneužívat avokádo kvůli vysokému obsahu kalorií. Při absenci kontraindikací můžete denně sníst jedno, maximálně dvě středně velká avokáda.

Toto ovoce obsahuje zdravé mononenasycené mastné kyseliny, které příznivě působí na organismus: pomáhají zlepšovat srdeční činnost, stabilizují hladinu krevních lipidů, snižují riziko vzniku cukrovky a rychle se cítíte sytí. Bylo také zjištěno, že mastné kyseliny se aktivně podílejí na syntéze přírodních antidepresiv, čímž snižují hladinu úzkosti, pozitivně ovlivňují centrální nervový systém. A antioxidant glutathion obsažený v avokádu pomáhá předcházet chronické únavě.

Jak jíst avokádo syrové – jako samostatný produkt nebo jako přísadu do složitých jídel? S čím kombinovat a jaký výsledek očekávat?

Naděžda Abramová
03. prosince 2020

• Jak si vybrat zralé avokádo?
• Jak oloupat avokádo
• Jak jíst avokádo syrové
• Jak jinak správně jíst avokádo?
• Jak jíst avokádo: recepty
• Avokádový salát
• Salát s tuňákem a avokádem
• Salát s krevetami a avokádem
• Jak jíst avokádo se sýrem
• Jak jíst avokádo s vejcem
• Recept na bezlepkovou snídani s avokádem
• Jak jíst avokádo při hubnutí?
• Co se stane, když budete jíst avokádo každý den?

Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce, které neobsahuje škodlivé tuky a je považováno za dietní potravinu. V avokádu není ani gram cholesterolu, naopak obsahuje látky, které odbourávají přebytečný cholesterol v krvi.

Jak si vybrat zralé avokádo?

Při nákupu věnujte pozornost vzhledu ovoce. Slupka plodů by měla být čistá, nepoškozená, bez tmavých skvrn a prasklin (jedná se o známky přezrálosti). Pokud je avokádo tvrdé, kupte ho a nechte pár dní „dozrát“.

Jak oloupat avokádo

Nejprve musíte ovoce umýt a poté provést několik manipulací.

Metoda # 1

1. Ovoce nakrájejte do kruhu podél pecky.
2. Vezměte obě půlky a dlaněmi je mírně otočte – měkkost se snadno oddělí od kosti.
3. Opatrně vyjměte pecku z poloviny. Vezměte dezertní lžičku, použijte ji k nadzvednutí semínka a vyhoďte ho. Alternativně můžete zapíchnout nůž do matice a pokusit se odstranit jádro.
4. Dužinu oloupejte ze slupky tak, že ji naberete nožem z ostré strany ovoce.

Někdy se ale půlky avokáda podávají i se slupkou – v tomto případě se dužnina opatrně vydlabe lžičkou.

Metoda # 2

Pokud je cílem uchovat polovinu ovoce odstraněním slupky, postupujte podle schématu:

1. Vyberte plně vyzrálé vzorky.
2. Odstraňte semeno podle výše popsaného principu.
3. Vezměte velkou lžíci. Vložte jej do dužiny co nejblíže ke slupce. Posuňte lžíci dále tak, aby byla mezi slupkou a mastnou částí.
4. Když se oddělí téměř všechna dužnina, udělejte ještě několik pohybů po obrysu ovoce a vytáhněte celou polovinu.

Jak jíst avokádo syrové

Konzumace syrového avokáda je nejběžnější způsob. K jídlu jsou vhodné pouze zralé plody, nezralé a přezrálé plody nemají žádný užitek. Skutečně zralá avokáda mají dokonalou dužinu – ne tvrdou ani měkkou, ale krémovou a máslovou. Chuť závisí na odrůdě, ale častěji je krémová, s ořechovými tóny.

A zde je jen několik variant použití tohoto ovoce:

Plátky exotického ovoce lze zalít čerstvou citronovou, pomerančovou nebo grapefruitovou šťávou a použít jako svačinu. (Mimochodem, citron zpomaluje proces oxidace, dužina si tak déle zachová přirozenou barvu).

Ovoce nakrájené na kostky nebo plátky posypeme solí. V této podobě se dá jíst jako ranní sendviče a toasty s černým nebo žitným chlebem. Udělejte avokádovou pastu a namažte ji na chleba místo másla.

Jak jinak správně jíst avokádo?

Toto ovoce se hodí k feferonkám, cibuli, rajčatům, petrželce, oreganu, koriandru, citronové trávě, limetce a dalším citrusovým plodům, krevetám, krabímu masu, kuřecímu masu, vejcím, kokosovému mléku, sýru, kukuřici, majonéze, kečupu, hořčici.

Jak jíst avokádo: recepty

Mimochodem, se syrovým avokádem se dá udělat spousta salátů.

Avokádový salát

Složení

salát zelený
Cibule
Cherry (rajčata)
(nebo sýr Mozzarella)
Olivový olej
Citronová kůra
(z 1/2 citronu)
Citronová šťáva
(z 1/2 citronu)

Příprava:

1. Avokádo nakrájíme na plátky a obalíme v 1 lžíci citronové šťávy.
2. Cibuli nakrájejte na tenké proužky (můžete marinovat ve zbylé citronové šťávě).
3. Nakrájejte salát, sýr, rajčata.
4. Citronovou kůru nastrouháme na jemném struhadle.
5. Všechny ingredience smícháme a salát dochutíme olejem, citronovou šťávou a kůrou.

Salát s tuňákem a avokádem

Složení

Konzervovaný tuňák
Olivový olej

Příprava:

1. Z rybích konzerv slijte šťávu. Tuňáka rozmačkejte vidličkou a vytvořte pastu.
2. Okurku oloupeme a nakrájíme na plátky.
3. Smícháme s tuňákem.
4. Avokádo oloupeme a také nakrájíme na kousky. Pošleme do salátu.
5. Pokrm posypte oblíbeným kořením a zalijte olejem.
6. Promícháme a po 10 minutách ochutnáme.

Salát s krevetami a avokádem

Složení

Cherry (rajčata)
Citronová šťáva
salát zelený
Olivový olej

Příprava:

1. Vařte krevety v poloslané vodě, dokud nejsou hotové. Odstraníme skořápku a vše nepotřebné.
2. Avokádo oloupejte a odstraňte pecku. Dužinu nakrájejte na plátky.
3. Listy salátu natrháme.
4. Rajčata nakrájejte na 2 části, smíchejte je s avokádem a salátem. Tady posíláme krevety.
5. Salát posypeme kořením, dochutíme olejem a citronovou šťávou.
6. Promícháme a necháme 5 minut louhovat.

Jak jíst avokádo se sýrem

K snídani doporučujeme připravit velmi jednoduchý pokrm – chlebíčky s avokádem a sýrem.

Složení

Žitný chléb
Černý pepř (čerstvě mletý)

Příprava:

1. Chleba opečte v toustovači nebo na pánvi, nastrouhejte stroužkem česneku.
2. Zralé avokádo oloupejte, nakrájejte, zbavte pecky a nastrouhejte (pokud je avokádo hodně zralé, můžete ho rozmačkat vidličkou).
3. Sýr nastrouháme a smícháme s avokádem.
4. Přidejte majonézu, černý pepř, sůl podle chuti. Promícháme a namažeme na chleba.
5. Mimochodem, místo tvrdého sýra můžete použít tvaroh – pak bude náplň velmi jemná.

Jak jíst avokádo s vejcem

Jedním z nejjednodušších receptů, které vám dodají bílkoviny i zdravé mastné kyseliny, je avokádový toast se sázeným vejcem.

Složení

Vaječné kuře
Černý pepř (čerstvě mletý)

Příprava:

1. Opečte jeden krajíc chleba a položte na něj nakrájené nebo rozmačkané avokádo.
2. Na pánvi opečte jedno vejce a položte na toasty s avokádem.
3. Posypte pepřem a solí a podávejte k snídani.

Následující bezlepkový recept je ideální na snídani pro ty, kteří jsou alergičtí na lepek nebo nechtějí tuto surovinu přidávat do svého jídelníčku – Avokádové a vaječné muffiny.

Recept na bezlepkovou snídani s avokádem

Složení

Vaječné kuře
Vaječné bílé

Jak se připravit:

1. Troubu předehřejte na 180°C.
2. V misce smícháme nakrájená rajčata, špenátové listy, na kostičky nakrájené avokádo, pepř a sůl.
3. Tuto směs nalijte do mini formy na muffiny.
4. Do mísy rozklepněte 2 vejce a do hrníčku bílky a směs nalijte na zeleninu.
5. Posypte sýrem a pečte 20 minut, dokud vejce nezačnou tuhnout.

Jak jíst avokádo při hubnutí?

Avokádová dieta pro hubnutí vyžaduje správnou stravu a příjem kalorií. Aby nedošlo k zjevnému poškození vašeho těla, je důležité při dietě dodržovat několik základních pravidel:

Syrové avokádo můžete jíst každý den – ale v rozumných mezích. Jedno středně velké ovoce je považováno za bezpečnou normu – za předpokladu, že je člověk zdravý a jeho hmotnost je normální. Pro lidi s nadváhou je porce poloviční – půl ovoce denně.

Surový produkt bez přísad se jí v první polovině dne – k snídani nebo ke svačině. Avokádo je vhodné jíst v kombinaci s proteinovými potravinami, které se v žaludku déle tráví. Vláknina v ovoci časem pomůže trávit další potraviny. Ideální kombinací je bílé maso krůtí, kuřecí nebo králičí.

Co se stane, když budete jíst avokádo každý den?

Vědci provedli stovky studií a prokázali pozitivní účinky superpotravin na jednotlivé vnitřní orgány a stav organismu jako celku.

Hmatatelné výsledky budou vidět do měsíce každodenní konzumace tropického ovoce:

Zlepší se vidění, protože ovoce obsahuje antioxidanty, které snižují riziko vzniku šedého zákalu a chrání oči před škodlivými účinky ultrafialového záření. Funkce mozku se normalizuje, koncentrace se zvýší a paměť se zlepší. Metabolismus je stabilizovaný. Zlepší se funkce ledvin – přebytečná tekutina bude z těla odstraněna včas.

Sníží se hladina cholesterolu v krvi – v důsledku toho se sníží riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Krevní tlak se postupně vrátí do normálu. Zlepší se činnost žaludku a střev. Kůže, vlasy, nehty budou zdravější a silnější. Proces stárnutí se zpomalí – tělo omládne, objeví se další vitalita a fyzická síla.